Dôvody, prečo do stravy zaradiť zdravé sacharidy

Zistite, čo sú sacharidy, ako ich rozdeľujeme a prečo by nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku.

Základné delenie sacharidov

Veľmi zjednodušene možno sacharidy rozdeliť na jednoduché a komplexné. Monosacharidy – jednoduché cukry dokáže telo pomerne rýchlo premeniť na energiu. Tento typ sacharidov dokáže účinne nabudiť, ale zároveň sa po chvíli môžete cítiť opäť unavení, čo spôsobí chuť konzumovať ďalšie jedlo. Ak chcete schudnúť, mali by ste ich príjem znížiť na minimum.

Komplexné sacharidy, nazývané aj polysacharidy, sú zdravšie a pre organizmus prospešné. Energia sa z nich uvoľňuje postupne počas niekoľkých hodín. Práve tento typ sacharidov je pre telo dôležitým zdrojom energie a mal by tvoriť väčšinu denného príjmu tohto makronutrientu. Vedeli ste, že medzi polysacharidy zaraďujeme aj vlákninu?

Nebezpečenstvo rafinovaných cukrov

Rafinované sacharidy patria medzi monosacharidy a nachádzajú sa najmä v priemyselne spracovaných potravinách. Patrí medzi ne napr. klasický cukor. Tieto jednoduché cukry organizmus spracuje veľmi rýchlo, preto sa po ich konzumácii prudko zvyšuje hladina cukru v krvi. Predstavujú krátkodobý zdroj energie – rýchlo prídu, rýchlo odídu. A zvyčajne vyvolávajú potrebu dať si ich znovu. Rafinované sacharidy na rozdiel od zdravých komplexných cukrov neobsahujú takmer žiadne dôležité živiny. Pri chudnutí predstavujú iba zdroj zbytočných kalórií.

Dôvody, prečo zaradiť sacharidy do zdravého jedálnička

Prečo majú zdravé sacharidy dôležité miesto vo vyváženom jedálničku? Dôvodov je hneď niekoľko:

• Komplexné sacharidy sú základným stavebným prvkom buniek tela, pre niektoré predstavujú jediný zdroj energie. Nedostatočný príjem sacharidov môže vyvolávať pocity únavy.
• Sacharidy predstavujú zdroj energie – ak ich telu nedodáte, začne tvoriť energiu z iných zdrojov výživy, napr. z aminokyselín v svaloch, čo môže mať za následok úbytok svalovej hmoty. Ako zdroj energie sú obzvlášť dôležité pri aj po cvičení.
• Sacharidy (napr. vláknina) z kvalitných potravín podporujú zdravé trávenie.
• Komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu, pomáhajú udržať optimálny glykemický index. Ak občas potrebujete rýchle doplnenie energie, zdravší zdroj rýchlych cukrov predstavuje ovocie.
• Konzumácia sacharidov vedie k zvýšeniu hladiny sérotonínu (hormónu šťastia) v mozgu. Sérotonín pozitívne ovplyvňuje náladu, zmierňuje úzkosť a podporuje pocity duševnej harmónie a pohody. 

Potraviny s obsahom zdravých cukrov

Sacharidy nájdete v množstve potravín. Ak chcete schudnúť a dopriať svojmu telu výlučne zdravé sacharidy, vyhnite sa rafinovaným zdrojom cukru a spracovaným potravinám. Siahnite po týchto zdrojoch sacharidov, ktoré nájdete aj v našich krabičkách – celozrnné pečivo, ovsené vločky, bulgur, pšeno, quinoa, pohánka, bataty, rozličné druhy ryže, strukoviny (napr. červená šošovica, mungo fazuľa a cícer). 

Je ovocie zdravou alternatívou sladkostí?

Existuje množstvo zdravých sacharidov, ktorými si možno obohatiť zdravý jedálniček. Ide o celozrnné pečivo, datle, tekvicu a ovocie. Ovocie je vítaným zdrojom zdravých sacharidov a je rozhodne najprijateľnejšou alternatívou „sladkostí“.

Ovocie s najnižším obsahom kalórií

• Grapefruit a ostatné citrusy – ide o jedno z najlepších nízkokalorických ovocí s mnohými zdravotnými benefitmi. Predovšetkým grep si v diéte doprajte celkom bez výčitiek. Je bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov.
• Jablká patria k najdostupnejším druhom ovocia na svete. Vďaka vysokému obsahu vody spôsobujú pocity sýtosti a znižujú kalorickú hustotu potravín. Poskytujú mnoho výhod pre zdravie – okrem iného znižujú riziko vzniku cukrovky.
• Kivi je bohatým zdrojom vitamínov C a K, vlákniny, draslíka, antioxidantov a kyseliny listovej. Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Štúdie ukazujú, že kivi prispieva ku kontrole hladiny cukru v krvi, znižuje cholesterol a podporuje zdravie čriev.
• Banány sú v porovnaní s jablkami či grapefruitom kalorickejšie, ale obsahujú mnoho vlákniny a účinne zasýtia. Dodávajú cenné vitamíny a minerály, ako draslík, mangán, horčík, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Výskumy hovoria jasnou rečou – konzumácia banánov znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s jeho vysokými hodnotami.
• Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete. Aj preto ide o obľúbenú súčasť mnohých prípravkov na redukciu hmotnosti. Nízke kalorické hodnoty a to, že ananás neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny, z neho robia super potravinu. Telu, naopak, poskytuje horčík, vitamín B6 a vitamín C, tiamín, riboflavín, niacín, meď a železo. Vysoký obsah vlákniny navodzuje dlhotrvajúci pocit plnosti.
• Bobuľovité ovocie ako čučoriedky a ríbezle je plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Neobsahuje veľa kalórií, tuku a vyznačuje sa nízkym podielom zdravých cukrov. 
• Jahody majú na povrchu semienka, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín. Okrem toho sú plné vlákniny, ktorá výborne zasýti, a výskumy ukázali, že sú prospešné pri redukcii brušného tuku.
• Melón má nízky podiel kalórií a mimoriadne bohatý obsah vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín – až 90 % hmotnosti melóna tvorí čistá voda. Navyše ide o antioxidant, ktorý telo zbaví škodlivín. Melón obsahuje draslík, horčík, vitamíny A, C a aminokyselinu arginín, ktorá pomáha spaľovať tuky.

Chudnutie a príjem sacharidov

Cukry sú skryté doslova všade – vyskytujú sa v nápojoch, pečive aj narýchlo pripravených jedlách. Keď ich telo prijíma priveľa, nestíha ich spracovať a začne si ich odkladať do tukových zásob. 

Na čo najefektívnejšie chudnutie potrebujete kaloricky a nutrične vyvážený jedálniček. Skvelým riešením je prejsť na účinnú nízkosacharidovú diétu, ktorá vám zabezpečí stály prísun všetkých potrebných makroživín vrátane zdravých sacharidov.