Jedálničky na chudnutie podľa kalórií. Ako si vybrať správny kalorický plán

Základný princíp kalorických jedálničkov na redukciu hmotnosti spočíva v kalorickom deficite, čo je stav, keď je príjem energie nižší než jej výdaj. 

Je správne nastavený denný príjem kalórií efektívnym, zdravým a udržateľným spôsobom chudnutia? Aké kalorické jedálničky sú najrozšírenejšie?

Čo je kalorický jedálniček a ako funguje 

Kalorický jedálniček je diétny stravovací plán, v ktorom je presne definovaný energetický príjem na deň. Ten sa odvíja od viacerých faktorov. Ovplyvňujú ho: 

• telesná hmotnosť,
• pohlavie,
• vek,
• úroveň fyzickej aktivity,
• očakávaný cieľ zmeny stravovania (chudnutie, udržiavanie hmotnosti, naberanie svalovej hmoty).

Čo je energetický deficit a kedy vzniká?

Znížením kalorického príjmu vzniká energetický deficit. Následne telo siaha po zásobách tuku, v dôsledku čoho dochádza k znižovaniu hmotnosti. Dôležité je, aby deficit nebol príliš vysoký. Optimálny kalorický deficit predstavuje 20-25 % z celkového denného energetického výdaja. Extrémne nízky príjem kalórií môže viesť k zvýšenej únave, spomaleniu metabolizmu a strate svalovej hmoty.

Prehľad kalorických jedálničkov

Najrozšírenejšie sú diétne plány v rozpätí od 1 200 do 2 000 kcal denne. Platí, že každý typ jedálnička má svoje výhody aj možné riziká. Aj to je dôvod, prečo je dobré poradiť sa o jeho vhodnosti a konkrétnom nastavení stravovania s dietológom. Výber vhodnej kalorickej hodnoty ovplyvňuje bazálny metabolizmus, ktorý sa vekom mení, a aktivita počas dňa. Kľúčom pre zdravý jedálniček v každej kalorickej hodnote je správny pomer makroživín s dostatkom minerálov a vitamínov.

Jedálniček 1 200 kcal denne 

Jedálniček s príjmom 1 200 kcal na deň je nízkoenergetický diétny plán. Je zameraný na rýchle chudnutie. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje sýtosť. Vyžaduje si presné plánovanie, aby bola zabezpečená nutričná vyváženosť stravy.

Pre koho je vhodný jedálniček 1 200 kcal na deň? 

• Pre ženy s nízkou hmotnosťou.
• Pre osoby s minimálnou pohybovou aktivitou.
• Odporúča sa ľuďom so sedavým typom zamestnania.
• Na krátkodobú redukciu hmotnosti.

Aké sú výhody jedálnička 1 200 kcal?

• Rýchlejší úbytok hmotnosti.
• Presne nastavený energetický príjem. 

Riziká 1 200-kalorického jedálnička

• Pocit hladu.
• Vyššia únava.
• Podráždenosť.
• Nedostatok dôležitých živín.

Aby ste sa vyhli vyššie spomenutým rizikám, využite služby nutričného experta a nastavenie vyváženého denného jedálnička na mieru. Správne zostavený jedálniček s hodnotou 1200 kalórií zaistí, že telo dostáva dostatok makro aj mikro nutrientov priebežne počas celého dňa v období chudnutia. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti plynule prejdite na jedálniček s energetickou hodnotou zodpovedajúcou vášmu dennému energetickému výdaju.

Ako môže vyzerať strava na celý deň? 

• Raňajky – škoricová ovsená kaša s tvarohom a semienkami
• Desiata - polievka z koreňovej zeleniny
• Obed – hovädzia roštenka na cukete s cviklovým pyré
• Olovrant - bryndza s riccotou a pažítkou s kváskovým mini chlebíkom
• Večera – toskánska fazuľa s rajčinami, feta syr, knuspi chlebík

Toto je vzorový jedálniček programu Klasik. Hodnota 1200 kcal zodpovedá veľkosti krabičiek S.

Podľa našej výživovej expertky je tento typ jedálnička vhodný na obdobie chudnutia pre konkrétny typ osoby, nie ako nový a dlhodobý životný štýl. Dôležité však je, aby bol jedálniček zostavený s dôrazom na vyvážený denný príjem živín.

Jedálniček do 1 400 kcal 

Jedálniček do 1 400 kcal je efektívny stravovací plán, ktorý je vhodný na naštartovanie chudnutia. Primárne je určený na chudnutie pre ženy s limitovanou fyzickou aktivitou, nižšou postavou alebo pomalým metabolizmom. Zameriava sa najmä na vysoký príjem bielkovín a vlákniny, ktorá zasýti na dlhší čas. Zahŕňa aj komplexné sacharidy, zdravé tuky a dostatok zeleniny, čím sa predchádza hladovaniu.

Výhody 1 400-kalorického jedálnička

• Stabilnejšie výsledky stravovania.
• Menšie riziko jojo efektu.

Aké sú vhodné jedlá podľa jedálnička 1 400 kcal?

Základom každého vyváženého jedálnička je denne prijať dostatok bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov a tukov. Toto sú vzorové jedlá, s ktorými to môžete dosiahnuť nielen v jedálničku 1 400 kcal.

• Ovsené vločky s proteínom.
• Celozrnné pečivo a varené vajcia.
• Grilovaný losos, bataty a zeleninová príloha.
• Cottage cheese s čerstvým ovocím (jahody, maliny alebo čučoriedky).

Jedálniček 1 500 kcal 

Jedálniček s 1 500 kcal denne e vhodný pre väčšinu žien s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa aj na dlhodobé udržiavanie hmotnosti, keďže umožňuje jesť zdravo, bez pocitu extrémneho hladu a s dostatkom živín.

Výhody 1 500-kalorického jedálnička 

• Garancia dostatku energie na celý deň.
• Minimum hladu, dlhé zasýtenie.
• Jedálniček je vhodný na dlhodobé udržiavanie stabilnej hmotnosti aj chudnutie

Jedlá vhodné do jedálnička 1 500 kcal

• Ryža, zemiaky, vločky ako zdroj energie.
• Kvalitné bielkoviny (mäso, vajcia, strukoviny).
• Zdravé tuky (avokádo, orechy).

Rovnako tak aj tu platí, že tieto jedlá v správnej kombinácií denných chodov patria do všetkých veľkostí kalorických jedálničkov. Dôležitá je správna kombinácia jedál počas dňa.

Jedálniček 1 600 kcal ako zdravý stred

Jedálniček s 1 600 kcal denne je najobľúbenejší vyvážený variant diétneho stravovania. Je navrhnutý s dôrazom na vyváženosť a sýtosť potravín. Obsahuje dostatok bielkovín a vlákniny. Zameriava sa na bežné potraviny, ako sú tvaroh, hydinové mäso, ryby, zelenina a ovocie. Tento stravovací plán je ideálny na zdravé chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti.

Pre koho sa odporúča jedálniček 1 600 kcal? 

Je vhodný napr.:

• Pre ženy, ktoré aktívne cvičia.
• Ľudí so stredne aktívnym pohybom počas dňa.
• Mužov s menšou pohybovou aktivitou.

Benefity 1 600-kalorického stravovacieho plánu 

• Zdravé chudnutie bez hladovania.
• Udržiavanie hmotnosti.
• Prirodzená ochrana svalovej hmoty.

Ukážka jedál do 1 600 kcal denne 

• Raňajky – sardinková nátierka s chia semienkami, celozrnný chlieb, omeleta so zeleninou a celozrnný toast.
• Desiata - jablkovo-tvarohový strúhaný koláč.
• Obed – morčacie mäso so slivkovou omáčkou, dusená kapusta, quinoa a čerstvý šalát.
• Olovrant Snack – mozzarela kocky s pestom.grécky jogurt s orechmi.
• Večera – špenát s ovsenými vločkami, vajíčkom a gnocchi, tofu alebo ryba a zelenina.

„Ak neviete, kde a ako začať, veľkosť M - teda jedálniček s 1 600 kcal je často najbezpečnejšia voľba,“ odporúča výživová expertka EASYDIET. Pre nastavenie ideálnej kalorickej veľkosti pre dosiahnutie vášho cieľa môžete využiť aj výživovú poradňu na tel. čísle 0915 33 00 33 k objednávke zdarma.

Jedálniček 2 000 kcal pre aktívnych ľudí 

Jedálniček 2 000 kcal je ideálny na udržanie hmotnosti alebo mierne chudnutie pre aktívnych ľudí alebo ľudí s vyšším BMI. Obsahuje dostatok bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Rovnako ako iné typy jedálničkov by mal pozostávať z 5 jedál denne, čo pomáha udržať si stabilnú energiu a pocit sýtosti po celý deň.

Vzorový jedálniček do 2 000 kcal v aktívnom režime

• Raňajky (300 kcal) – tvarohovo-papriková  nátierka s celozrnným chlebom.
• Desiata (300 kcal) – smoothie s jogurtom, proteínom a banánom.
• Obed (500 kcal) – hovädzie mäso, tekvicové kari so zázvorom.
• Olovrant (400 kcal) – slivkový koláč.
• Večera (500 kcal) – strukovinové cestoviny s tuniakom a olivami, horčicový dip.. 

Pre aktívnych športovcov alebo ľudí, ktorý začínajú chudnutie s vysokou nadváhou, nájdete v ponuke EASYDIET aj jedálniček 2 400 kcal.

Ako si jedálniček prispôsobiť?

• Mäso ako zdroj bielkovín možno zameniť za tofu alebo strukoviny.
• Možnosť striedať prílohy. Odporúčame celozrnnú ryžu, strukovinové cestoviny, batáty, quinou a pod.
• Polievku zaradiť ako desiatu alebo olovrant.
• Sladké si dopriať medzi hlavnými chodmi, optimálne v doobedných hodinách.
• Úprava porcií podľa seba.

„Najlepší jedálniček je taký, ktorý prirodzene zapadne do nášho života. Nie ten, ktorý nás bude stresovať,“ zdôrazňuje výživová poradkyňa Easy diet.

Vyberte si jedálniček podľa kalórií aj podľa chuti! Máme v ponuke klasik redukčnú diétu, chudnutie pre gurmánov aj jedálničky pre najčastejšie intolerancie - bezlepkový, lacto free. Pri vegetariánskej krabičkovej strave máte istotu, že denný príjem bielkovín bude optimálny aj bez mäsa.

Prečo sú bielkoviny pri chudnutí kľúčové? 

Každý kalorický jedálniček musí obsahovať dostatok bielkovín, pretože chránia svalovú hmotu, zvyšujú a predlžujú pocit sýtosti a podporujú správne fungovanie metabolizmu. V rámci zdravého chudnutia, respektíve udržiavania hmotnosti sa odporúča denne prijať aspoň 1,2 – 1,6 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. 

Základné pravidlá kalorických jedálničkov

• Pozor na drastické znižovanie kalórií.
• Každé jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín.
• Uprednostňujte komplexné sacharidy.
• Sledujte si primeraný príjem vlákniny.
• Dodržiavajte pravidelný pitný režim.

Riziká príliš nízkeho kalorického príjmu

• Spomalený metabolizmus – telo zadržiava vodu a nechudnete.
• Hormonálna nerovnováha a s tým súvisiace zdravotné komplikácie.
• Strata svalovej hmoty – ochabnutie svalstva.
• Únava a podráždenosť.
• Zvýšené riziko jojo efektu – stratené kilogramy sa vrátia späť, prípadne ešte viac priberiete. 

Nákupný zoznam k jedálničkom na chudnutie 

Aby ste nemuseli každý deň premýšľať, čo kúpiť, inšpirujte sa jednoduchým univerzálnym zoznamom povolených potravín. Vychádzajú z jedálničkov, ktoré sú najudržateľnejšie a najobľúbenejšie.

Bielkoviny ako základ každej zdravej porcie 

• Kuracie prsia,
• morčacie mäso,
• losos alebo iné druhy rýb,
• vajcia,
• tvaroh,
• cottage cheese,
• grécky alebo biely jogurt,
• tofu,
• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
• proteín ako doplnok kaše alebo smoothie.

Tip dietologičky: Kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje proteínov.

Sacharidy na doplnenie energie

• Ovsené vločky,
• ryža, ideálne natural alebo basmati,
• zemiaky alebo bataty,
• quinoa alebo kuskus,
• celozrnné pečivo a cestoviny. 

„Sacharidy nie sú nepriateľom diéty. Problém nastáva v prípade, že sa zle odhadne ich množstvo a kvalita,“ pripomína odborníčka na zdravé stravovanie.

Zdravé tuky v obmedzenom množstve 

• Orechy (mandle, vlašské, kešu),
• semienka (chia, ľanové),
• avokádo,
• olivový olej,
• stopercentné arašidové maslo.

Zelenina takmer neobmedzene

• Brokolica,
• cuketa,
• paprika,
• paradajky,
• uhorka,
• špenát,
• mrkva,
• šaláty.

Ovocie jedzte kontrolovane 

• Jablká,
• banány,
• jahody,
• bobuľové ovocie (maliny, čučoriedky),
• pomaranče. 

Doplnky a ochucovadlá zdravej stravy 

• Škorica,
• kvalitná soľ,
• koreniny (kurkuma, paprika, oregano),
• nízkokalorické omáčky,
• horčica,
• citrón.

FAQ – často kladené otázky o kalorickom jedálničku

1. Je jedálniček s 1 200 kcal na deň bezpečný?

Áno, je bezpečný, ale nie je vhodný pre každého. Pod dohľadom odborníka a správne nastavený je vhodný na obdobie chudnutia. Nie je vhodný ako dlhodobý stravovací plán v rámci zdravej životosprávy.

2. Ktorý kalorický jedálniček je najlepší na účinné a udržateľné chudnutie?

Pre väčšinu ľudí je najprijateľnejší jedálniček s 1 500 až 1 600 kcal na deň. V ideálnom prípade je vhodné prepojiť ho s aktívnym životným štýlom. 

3. Je nutné počítať kalórie celý život? 

Nie, kalorické jedálničky sú vhodné skôr ako dočasný nástroj na redukciu hmotnosti, nie celoživotný spôsob stravovania. Ich cieľom je naučiť nás lepšie porozumieť zloženiu stravy a primeraným porciám, nie navždy hladovať. 

4. Ako sa dá zistiť ideálny kalorický príjem na deň?

Ideálny denný kalorický príjem sa dá zistiť pomocou výpočtu celkového denného energetického výdaja (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), ktorý zohľadňuje bazálny metabolizmus (BMR) a úroveň fyzickej aktivity. Najjednoduchším spôsobom je použitie online kalorickej kalkulačky. 

Najspoľahlivejším spôsobom, ako získať vhodný jedálniček na mieru, je obrátiť sa na nášho diétneho špecialistu. Ten zohľadní všetky dôležité faktory aj individuálne okolnosti.