Low-carb diéta: Ako funguje a aké má benefity?

Pre koho je tento typ stravovania vhodný a aké sú jeho najväčšie výhody?

Nízkosacharidové stravovanie

Nízkosacharidové diéty nie sú vhodné pre každého. V prípade, že sa pre tento typ diéty rozhodnete, je dobré sa najprv poradiť sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. K jej najväčším výhodám patrí rýchly úbytok na váhe, zlepšený cholesterol, krvný tlak a krvný cukor. Low-carb spôsob života vám pomôže znížiť chuť do jedla a zbavíte sa závislosti na sladkom.

Nezabudnite, že aj po skončení prvej fázy diéty je nutné zotrvať pri zdravom spôsobe života a stravovať sa racionálne. Dôležité je sacharidy do jedálnička zavádzať postupne a v limitovanom množstve. Pre komplexný výsledok a celkové ozdravenie organizmu v dlhodobom horizonte je nutný pravidelný pohyb a pestrá a vyvážená strava.

Ako funguje nízkosacharidová diéta? 

Podobne ako keto stravovanie, aj nízkosacharidová diéta uprednostňuje pred sacharidmi bielkoviny a zdravé tuky. Zatiaľ čo množstvo prijatých kalórií môže zostať rovnaké ako pri racionálnej strave, low-carb mení pomer jednotlivých makroživín.

Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Aby ste začali chudnúť, musíte výrazne znížiť príjem sacharidov. V low-carb diéte konzumujete iba obmedzené množstvo sacharidov. A naopak, nešetríte na zdravých tukoch a bielkovinách.

3 základné princípy low-carb diéty

• Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako ostatné makroživiny.
• Proteíny sú efektívnejšie pri udržovaní pocitu nasýtenosti.
• Účinne redukujú apetít v porovnaní so sacharidmi a tukmi.

Termický efekt slúži na vyjadrenie množstva energie, ktorú je nutné vynaložiť na strávenie jednotlivých makroživín. To znamená, že telo páli kalórie už pri samotnom trávení a čím viac ich pri tejto činnosti spotrebuje, tým je jednoduchšie dostať sa do kalorického deficitu. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, a to 3 až 10-násobne vyšší ako sacharidy a tuky. Jednoduchou úpravou stravy je možné dosiahnuť, že počas dňa spáli telo aj o 100 kalórií viac, čo v priebehu niekoľkých týždňov urobí výrazný rozdiel, ktorý sa odrazí na vašej hmotnosti.

Ďalšími výhodami bielkovín je ich schopnosť tlmiť chuť do jedla a dlhšie udržať pocit sýtosti, ako je tomu u tukov a sacharidov. Ak teda dôjde k nahradeniu sacharidov bielkovinami, je možné znížiť množstvo prijímaných kalórií bez toho, aby sa tento deficit prejavil zvýšeným hladom a nepohodlím.

Prejavy súvisiace s low-carb diétou

V zásade platí, že low-carb diéty sú dokázateľne veľmi efektívne a vhodné na úpravu váhy z krátkodobého hľadiska. Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na zvýšený pravidelný príjem tekutín. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť či zhoršený výkon. Častým sprievodným javom je v začiatkoch diéty aj zápcha alebo hnačka. Nezabúdajte ani na dopĺňanie minerálov a vitamínov, dôležitá je tiež vláknina (napríklad vo forme psyllia).

Typy low-carb diéty 

Low-carb diéty možno rozdeliť do troch skupín:

• Denný príjem sacharidov od 100 do 150 gramov – ide o vhodný typ stravovanie pre ľudí, ktorí aktívne cvičia a chcú si udržať váhu.
• Príjem 50 – 100 g sacharidov na deň – low-carb diéta pre osoby, ktoré chcú rýchlo a účinne schudnúť.
• Menej ako 50 gramov sacharidov denne – pri takmer nulovom množstve sacharidov ide už o keto diétu, pri ktorej telo prechádza do metabolického stavu – tzv. ketóza.

Potraviny v rámci low-carb stravy

Ak prejdete na nízkosacharidové stravovanie, z jedálnička zmiznú mnohé nezdravé potraviny a polotovary. Low-carb životný štýl je postavený na eliminácii priemyselne spracovaných jedál. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neobsahujú konzervačné látky, dochucovadlá a farbivá.

Bez obáv môžete konzumovať chudé mäso, ryby a dary mora, vajcia, mlieko, syry a mliečne nesladené výrobky, oleje, maslo, masť, orechy, semená, lesné ovocie, zeleninu s malým množstvom sacharidov (škrobová zelenina podľa typu diéty), strukoviny podľa typu diéty, horkú čokoládu (s minimálne 70 % kakaom).

Pokiaľ si chcete byť istí zdravotnými benefitmi low-carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Pomôže aj konzumácia omega 3-mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi alebo v chia semienkach. Vyhnite sa používaniu živočíšnej masti a nahraďte ju kvalitnými rastlinnými olejmi.

Rozhodne sa vyhnite rafinovanému cukru, sladkostiam, sladeným nápojom, omáčkam a polotovarom. Pozor aj na med, javorový sirup, margarín, müsli, sušené ovocie, sladké ovocie ako mango alebo banán, pečivo a cestoviny, prílohy a škroby (ryža, pohánka a iné podľa typu diéty), ovsené vločky podľa typu diéty, pivo a alkoholické drinky.

Nízkosacharidová diéta pre vegetariánov a vegánov

Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však môžu konzumovať širokú škálu low-carb rastlinných potravín. Proteíny v tofu či v tempehu sú cenným zdrojom proteínov, prípadne sú dostupné rôzne proteínové nápoje s rastlinným zložením. 

Pre koho môže byť low-carb diéta nebezpečná?

Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low-carb stravovaniu mali vyhnúť pacienti s chorobami obličiek a diabetici. 

Výhody low-carb stravovania

Nízkosacharidová diéta môže byť vďaka znižovaniu apetítu a vyššiemu termickému efektu skutočne praktickým pomocníkom pri chudnutí. Oproti keto jedlám, s ktorými má mnoho spoločného, nie je až taká reštriktívna a z dlhodobého hľadiska má výrazne lepší potenciál. Navyše, vďaka zvýšenému podielu bielkovín je táto strava účinná aj pri ochrane svalov, čo je častým problémom pri rôznych typoch diét. Stále však platí, že na zachovanie svalovej hmoty je rovnako ako vyvážená zdravá strava dôležitý aj pravidelný pohyb a cvičenie.

Za zmienku stojí aj zdravotný benefit low-carb diéty. Ide o stabilizáciu hladiny cukru v krvi, prípadne jej zníženie. Nízkosacharidová diéta je výbornou prevenciou proti cukrovke a má pozitívny vplyv na hladinu energie počas celého dňa. 

Riziká low-carb diéty

Medzi potenciálne nevýhody nízkosacharidovej diéty možno zaradiť vysoký príjem bielkovín. Tento problém sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorým ešte chýbajú skúsenosti so zdravou výživou a prípravou správneho jedálnička. Podobnou chybou je príjem nadmerného množstva nezdravých tukov – mnohí ľudia si myslia, že zníženie príjmu “zlých” sacharidov musia vyvážiť zvýšenou konzumáciou vyprážaných pokrmov či iných nezdravých náhrad. Nie každému môže vyhovovať samotné obmedzenie sacharidov, ktoré redukuje príjem sladkostí, bieleho pečiva či sladených nápojov.

Pre koho je nízkosacharidová strava vhodná? 

Low-carb diéta je pri správnom nastavení a vytvorení vhodného jedálnička vo všeobecnosti odporúčaná ako efektívny a relatívne rýchly spôsob chudnutia, ako aj možnosť dlhodobého stravovania. Pokiaľ je vašim cieľom nielen schudnúť, ale najmä nájsť dlhodobo udržateľný zdravý jedálniček, ktorý vám umožní jesť zdravo, chutne a pomôže znížiť hladinu cukru v krvi, určite dajte low-carb strave šancu.