Low carb vs. keto diéta. Aký je rozdiel a čo je lepšie na chudnutie?

Ktorá diéta je účinnejšia a podľa čoho si vybrať?

Čo je low carb strava?

Low carb – tzv. nízkosacharidová strava je charakteristická tým, že sa pri nej obmedzuje príjem sacharidov, avšak nie sú úplne vylúčené. Namiesto pečiva, sladkostí alebo sladených nápojov obsahuje zdravý jedálniček:

• kvalitné bielkoviny,

• zdravé tuky,

• čerstvú zeleninu a ovocie,

• menšie porcie celozrnných príloh.

Denný príjem sacharidov je približne 50 až 130 gramov denne, závisí to od konkrétneho typu low carb stravy.

„Low carb stravovanie nie je o úplnom zákaze sacharidov. Ide skôr o ich rozumné obmedzenie, respektíve výber kvalitných zdrojov,“ objasňuje expertka na výživu Easy diet.

Čo je keto diéta?

Cieľom keto – ketogénnej diéty je telo dostať do stavu ketózy (pri ktorom telo využíva ako hlavný zdroj energie tuky namiesto glukózy). Na dosiahnutie ketózy sa znižuje príjem sacharidov na asi 20 až 50 gramov denne. Zároveň sa zvyšuje príjem tukov.

Typické rozdelenie makroživín pri keto diéte:

• 70 – 80 % v strave tvoria tuky,

• 15 – 25 % bielkoviny,

• 5 – 10 % sacharidy.

Čo je ketóza?

Ketóza je prirodzený stav organizmu. Keď telo nemá dostatok sacharidov, začína prirodzene spaľovať tuk. V pečeni vznikajú ketolátky, ktoré slúžia ako nový zdroj energie.

Rada odborníka: U zdravých ľudí ide o prirodzený metabolický stav. Stav ketózy však nie je vhodný pre každého, obzvlášť opatrné by mali byť osoby s niektorými ochoreniami. V špecifických prípadoch je lepšie poradiť sa o vhodnosti keto diéty s lekárom.

Aký je hlavný rozdiel medzi low carb a keto stravou?

Aj keď oba typy diétneho stravovania obmedzujú sacharidy, fungujú odlišne.

Výhody low carb stravy

Mnoho ľudí si low carb obľúbi z dôvodu, že nejde o striktne prísny typ diéty. Medzi hlavné výhody patria:

• jednoduchšie dodržiavanie stravy,

• menší pocit hladu,

• stabilnejšia hladina cukru v krvi,

• prirodzená podpora chudnutia,

• väčšia flexibilita pri zostavovaní jedálnička.

„Pre väčšinu ľudí je low carb dlhodobo udržateľnejší typ stravovania než keto diéta,“ vysvetľuje odborníčka Easy diet.

Riziká low carb stravy

Aj tento spôsob stravovania má svoje úskalia - najmä vtedy, ak si ho človek nastavuje sám. Najčastejšie ide o príliš nízky príjem vlákniny, vyradenie kvalitných sacharidov zo stravy, jednostranný jedálniček a nesprávne nastavený kalorický príjem. Väčšine týchto problémov sa dá predísť správne zostaveným jedálničkom. Pri krabičkovej strave ho zostavuje odborník - pomer makroživín, dostatok vlákniny aj kalorický príjem sú nastavené za vás, takže sa najčastejším chybám vyhnete.

Výhody keto diéty

• Rýchlejší úbytok hmotnosti v začiatkoch chudnutia.

• Minimálny pocit hladu.

• Stabilná hladina cukru v krvi.

• Jednoduchšie dodržiavanie kalorického deficitu u niektorých ľudí.

Upozornenie experta: Je nutné myslieť na to, že časť počiatočného rýchleho úbytku hmotnosti pri keto diéte tvorí aj voda, nie iba tuk.

Riziká keto diéty

Keto diéta patrí medzi najprísnejšie formy redukcie hmotnosti, a preto býva prechod na ňu náročnejší. V počiatočných fázach sa môže objaviť zvýšená únava, bolesť hlavy či zápcha - súvisí to najmä s nedostatkom vlákniny a obmedzeným výberom potravín. Niektorí ľudia zažívajú aj tzv. keto chrípku, prechodné obdobie únavy, slabosti a bolestí hlavy počas adaptácie organizmu na nový stravovací režim. Ako intenzívne tieto prejavy prebehnú do veľkej miery závisí od toho, ako je jedálniček zostavený. Pri krabičkovej strave vám ho nastavujeme my vrátane pomeru živín aj dostatku vlákniny a tým býva adaptácia plynulejšia.

Potraviny vhodné pri low carb a keto diéte

Low carb jedálniček obsahuje:

• mäso,

• ryby,

• vajcia,

• grécky jogurt,

• syry,

• zeleninu,

• orechy,

• olivový olej,

• ovocie v obmedzenom počte,

• ovsené vločky,

• celozrnné pečivo v primeranom množstve.

Keto jedálniček najčastejšie obsahuje:

• hydinové chudé mäso,

• ryby a morské plody,

• vajcia,

• avokádo,

• maslo,

• olivový a kokosový olej,

• syry,

• orechy,

• listovú zeleninu.

„Čo v rámci keto diéty nejesť? Odporúčame vynechať pečivo, ryžu, cestoviny, zemiaky, sladkosti a väčšinu ovocia,“ radí výživový špecialista.

Pre koho je vhodná low carb?

• Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

• Nechcú úplne vyradiť sacharidy zo stravy.

• Preferujú flexibilnejší jedálniček.

• Hľadajú dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania.

Komu odporúčame keto diétu?

• Keto stravovanie vyhovuje ľuďom, ktorí nemajú problém s veľmi nízkym príjmom sacharidov.

• Uprednostňujú jedlá bohaté na tuky.

• Zvládnu prísnejší diétny režim.

„Najlepšia diéta nie je tá najprísnejšia, ale taká, ktorú dokážeme dodržiavať dlhodobo,“ pripomína výživová poradkyňa.

Ukážka jednodňového low carb jedálnička

• Raňajky – syrovo-špenátová omeleta z 2 vajec a k tomu polovica avokáda.

• Desiata – grécky jogurt s orechmi.

• Obed – grilované kuracie prsia so zeleninovým šalátom, olivovým olejom a menšou porciou quinoy.

• Olovrant – cottage cheese s čerstvou uhorkou a paprikou.

• Večera – pečený losos s brokolicovo-karfiolovým pyré.

Približný príjem sacharidov na deň je 80 – 100 gramov.

„Low carb jedálniček nemusí byť komplikovaný. Základom je, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné bielkoviny a zeleninu,“ radí špecialista na zdravé jedálničky.

Ukážka jednodňového keto jedálnička

• Raňajky – miešané vajíčka na masle s avokádom a slaninou.

• Desiata – tvrdý syr s hrsťou makadamových orechov.

• Obed – grilovaný hovädzí steak so zeleným šalátom, olivovým olejom a avokádom.

• Olovrant – zelerové tyčinky s krémovým syrom.

• Večera – pečený losos na masle s dusenou cuketou a špargľou.

Približný príjem sacharidov je 20 až 30 g/deň.

Rada experta na záver: Pre väčšinu ľudí je postupná úprava jedálnička oveľa úspešnejšia než radikálna zmena stravy zo dňa na deň. Ak nový spôsob stravovania prirodzene zapadne do nášho životného štýlu, je väčšia šanca, že pri ňom vydržíme dlhodobo a novú hmotnosť si udržíme.

FAQ – najčastejšie otázky o low carb a keto diéte

1. Je keto diéta to isté ako low carb?

Nie. Keto diéta omnoho výraznejšie obmedzuje sacharidy v strave a jej cieľom je navodiť stav ketózy.

2. Je low carb strava vhodná na chudnutie?

Pri správne nastavenom kalorickom príjme môže byť účinným a dlhodobo udržateľným spôsobom redukcie hmotnosti.

3. Koľko sacharidov môžem zjesť pri keto diéte?

Najčastejšie od 20 až 50 gramov denne, aby sa telo dostalo do ketózy.

4. Je keto diéta bezpečná?

Pre zdravých ľudí môže byť pri správnom zostavení jedálnička celkom bezpečná, ale nie je vhodná pre každého. Pri chronických ochoreniach alebo užívaní liekov na predpis je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným špecialistom.

5. Je pri keto alebo low carb potrebné počítať kalórie?

Pri obidvoch spôsoboch diétneho stravovania je rozhodujúci kalorický deficit. Samotné obmedzenie sacharidov nezaručuje úbytok hmotnosti, ak je celkový energetický príjem príliš vysoký.

Low carb a keto diéta môžu podporiť chudnutie, no fungujú odlišným spôsobom. Kým low carb ponúka väčšiu voľnosť a jednoduchšie dodržiavanie diéty, keto strava vychádza z ketózy a veľmi nízkeho príjmu sacharidov. Pred výberom sa odporúčame zamyslieť nielen nad tým, koľko chcete schudnúť, ale aj nad tým, aký spôsob stravovania dokážete dodržiavať dlhodobo.

 

Zdroje:

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Carbohydrates and Health

Cleveland Clinic – Ketogenic Diet (Keto Diet)

British Dietetic Association – Low-Carbohydrate Diets