Jednoduchý plán ako sa pripraviť na keto diétu

A. Uvedom si, kde všade môžeš nájsť sacharidy

Nízkotučné výrobky, jogurty (aj biely), omáčky (kečup, majonézy,...), no taktiež aj proteínové tyčinky, strukoviny a samozrejme aj ovocie alebo akékoľvek potraviny z múky, zemiakov či kukurice. To všetko je bohatým zdrojom sacharidov a pokiaľ to s keto diétou myslíš vážne, budeš ich musieť nahradiť tzv. keto-friendly alternatívami alebo úplne vynechať. 

B. Sacharidy uberaj postupne

Chcel/a by si prejsť na keto diétu a bežne konzumuješ 250-300 alebo ešte viac gramov sacharidov denne? Pre zmiernenie šoku z prechodu na keto bude určite najlepšie, ak čo najskôr začneš s postupným znižovaním príjmu sacharidov. Sústreď sa najmä na jednoduché cukry a tie postupne konzumuj menej a menej. Čo tým myslíme? Tak napríklad sladkosti (čokolády, zmrzlina, sladké pečivo, ochutené jogurty...), sladené nápoje či výrobky z bielej múky. 

Jednoduchým a zdravým spôsobom stravovania, ktorý predstavuje akýsi medzistupeň na ceste od racionálnej stravy ku keto diéte, je low carb diéta. Môžeš ju vyskúšať napríklad na jeden týždeň a veľmi ľahko, pohodlne tak zistiť, či by ti keto diéta naozaj vyhovovala.

C. Začni meniť svoje prílohy

Obrovskú časť sacharidov v našej bežnej strave tvoria práve prílohy - zemiaky, ryža, hranolky, cestoviny či pečivo. V tom lepšom prípade sú to aspoň obilniny ako napríklad quinoa, jačmeň či celozrnné pečivo, čo sú síce stále najmä sacharidy, avšak s nižším glykemickým indexom a taktiež s množstvom ďalších výživných látok. Prechod na keto diétu však bude znamenať, že tvoje prílohy bude tvoriť napríklad: avokádo, listový šalát, špargľa či iná nízkosacharidová zelenina, keto pečivo (zložené zo semienok, syrov či orechov). Asi dosť často sa taktiež ocitneš v situácii, kedy budeš mať pocit, že tvoje jedlo prílohu vôbec neobsahuje. 

D. Zvykaj si na zmeny v množstve a rozložení energie

So znižujúcim sa množstvom sacharidov bude spočiatku klesať aj tvoja hladina energie. Je to však len dočasný stav - akonáhle si telo zvykne na nižšiu (a čo je veľmi dôležité stabilnú) hladinu energie, budeš môcť opäť normálne fungovať. V období týchto zmien je preto dôležité nereagovať na nedostatok energie či únavu dávkou sacharidov, ale voliť radšej potraviny, ktoré obsahujú skôr tuky a bielkoviny. Ideálnou voľbou sú napríklad orechy, semienka, horká čokoláda (ideálne aspoň 80 percentná). Ak máš chuť na sladké a horká čokoláda ti príliš nevonia, siahni po bobuľovitom ovocí - čučoriedky či jahody obsahujú len malé množstvo sacharidov a sú navyše bohaté na vlákninu a celkovo nesmierne zdravé.   

Nesmiernou výhodou keto diéty je jej schopnosť znížiť a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Keď nastane tento stav, tvoja energia sa rovnomerne rozloží na celý deň a vďaka absencií vysoko-sacharidových (a teda aj sladkých) zostane stabilná po celý deň.

E. Zbav sa pokušení

Pokiaľ si už obmedzil konzumáciu sacharidov, prípadne si už dokonca aj v stave ketózy, je dôležité nedať žiadnu šancu pokušeniam. Akékoľvek sladkosti, klasické pečivo, sušené ovocie či sladené nápoje by mali úplne zmiznúť z tvojej blízkosti, ideálne však z celej domácnosti. Vďaka tomu, že medzi seba a možné zlyhanie vložíš takúto prekážku (pre porušenie diéty by bolo nutné ísť do obchodu - to však vyžaduje energiu, čas), tvoje šance na prekonanie sladkých chúťok okamžite stúpnu. 

Po prechode na ketogénnu diétu

Pokiaľ si už s keto začal/a, odporúčame urobiť ešte dva kroky, ktoré spolu úzko súvisia a ktoré ti pomôžu úspešne a zdravo zvládnúť toto obdobie. V prvom rade zvýš svoj príjem vody - počas keto diéty sa telo zvykne veľmi rýchlo zbavovať tekutín a je tak veľmi dôležité, aby si organizmus nenechal dehydrovaný. K tomu ti pomôže aj zvýšenie príjmu sodíka, tj. soli (pozor však - soliť treba vždy s mierou!). Ten pomáha zadržiavať vodu v organizme, čím v ňom udržiava aj dôležité elekrolyty, ktoré by sa inak vyplavovali. 

Pokiaľ sa skutočne rozhodneš pre keto diétu, určite maj na pamäti, že sa jedná o reštriktívny spôsob stravovania, ktorý je výborným pomocníkom pri krátkodobej diéte, z dlhodobého hľadiska však určite odporúčame prejsť minimálne na low carb diétu. Nemusíš sa však samozrejme báť, že by ti niekoľko týždňov či celý mesiac na keto diéte spôsobili ujmu na zdraví - s dobre nastaveným zdravým jedálničkom bude tvoje “diétovanie” nielen úspešné, ale aj zdravé.