Váš osobný kuchár už viac ako 14 rokov
Keto diéta, nazývaná aj ketogénna je relatívne reštriktívne stravovanie zamerané na zníženie príjmu sacharidov a prechod organizmu do stavu tzv. ketózy. Je pochopiteľné, že pre mnohých je tento spôsob stravovania veľmi náročný a bez adekvátnej prípravy to nepôjde.
Aké kroky odporúčame spraviť pred prechodom na prísnu keto diétu?
Keto diéta je forma stravovania, pri ktorej sa rapídne zníži príjem sacharidov a podporuje sa proteínová a energetická bilancia. Metabolizmus prechádza do tzv. hladového stavu, kedy sa potravinové tuky v pečeni rozkladajú na keto látky, ktoré slúžia ako základný zdroj energie. Takýto stav metabolizmu sa nazýva ketóza.
Ketogénne stravovanie sa v minulom storočí využívalo predovšetkým na liečebné účely. Pojem „ketogénna diéta“ bol prvýkrát použitý v roku 1921. Doktor Russell M. Wilder ním označil liečbu, ktorej cieľom bolo zmierniť epileptické záchvaty. Výhodou keto diéty bolo, na rozdiel od hladovky, že pacienti mohli prijímať energiu a živiny. Išlo o dlhodobé preventívne riešenie, ktoré sa na mnoho rokov stalo bežnou súčasťou liečby epilepsie v detskom a mladom veku.
Cieľom keto diéty je znížiť príjem sacharidov do takej miery, až je telo nútené získavať energiu z glukózy, tukov a keto látok, ktoré z tukov vznikajú. V porovnaní s nízkosacharidovou diétou sa pri keto stravovaní telo rýchlejšie dostane do režimu ketózy. Pritom je nutné dbať na to, aby k zmene metabolizmu dochádzalo šetrne – hlavným cieľom je zbaviť sa telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Rozdelenie makroživín – povolené sacharidy, tuky a proteíny závisí od hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity aj cieľa diéty. Ideálne je, ak sa vytvorí individuálny výpočet podľa vlastnej telesnej hmotnosti a životného štýlu, prípadne na mieru vytvorený keto jedálniček.
V rámci keto diéty minimalizujte konzumáciu zemiakov, pečiva, ovsenej kaše strukovín, ryže a cestovín. Zakázané je sušené ovocie, sirupy, limonády, alkoholické nápoje, sušienky alebo čipsy. Na sladenie možno použiť stéviu či xylitol.
Prechod na ketogénne stravovanie je veľká skúška a záťaž pre organizmus. Pre úspech keto diéty je veľmi dôležité zachovať pomer makroživín pri každom jedle, ale najmä sa na nový spôsob stravy dôsledne pripraviť.
Sacharidy sa ukrývajú aj tam, kde by ste ich nečakali. Napríklad v nízkotučných výrobkoch, kečupe či majonéze, proteínových tyčinkách aj kukurici a výrobkoch z nej. Pokiaľ to s keto diétou myslíte vážne, budete ich musieť nahradiť tzv. keto-friendly alternatívami, prípadne ich zo stravy celkom vynechať. Skvelým spôsobom, ako jesť iba správne keto potraviny, je prejsť na overenú krabičkovú keto diétu.
Chceli by ste skúsiť keto diétu, ale sacharidy konzumujete denne? Na zmiernenie šoku z prechodu na keto jedlá bude najlepšie, ak čo najskôr začnete s postupným znižovaním príjmu cukrov. Sústreďte sa najmä na jednoduché cukry, ktoré zo stravy úplne vylúčte.
Obrovskú časť sacharidov v bežnej strave tvoria prílohy. Zemiaky, ryža, hranolky, cestoviny a pečivo sa s keto diétou vylučujú, preto je nutné ich nahradiť zdravšími verziami príloh z povolenej zeleniny, syrov a orechov.
So zníženým množstvom sacharidov bude spočiatku klesať aj hladina vašej energie. Je to však len dočasný stav – akonáhle si telo zvykne na nižšiu (a stabilnú) hladinu energie, budete môcť opäť normálne fungovať. V období týchto zmien je dôležité nereagovať na nedostatok energie či únavu dávkou sacharidov, ale voliť radšej potraviny, ktoré obsahujú tuky a bielkoviny. Ideálnou voľbou sú orechy, semienka, horká čokoláda (aspoň 80-percentná). Ak máte chuť na sladké a horká čokoláda vám príliš nevonia, siahnite po bobuľovom ovocí – čučoriedky a jahody obsahujú malé množstvo sacharidov a sú bohaté na vlákninu.
Nesmiernou výhodou keto diéty je jej schopnosť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Keď nastane tento stav, energia sa rovnomerne rozloží na celý deň.
Pokiaľ ste obmedzili konzumáciu sacharidov, prípadne už ste v stave ketózy, je dôležité nedať žiadnu šancu pokušeniam. Akékoľvek sladkosti, klasické pečivo, sušené ovocie či sladené nápoje by mali úplne zmiznúť z vašej blízkosti, ideálne z celej domácnosti.
Počas keto diéty sa organizmus zvykne veľmi rýchlo zbavovať tekutín. Je veľmi dôležité, aby sa telo nedehydrovalo. Tomu dopomôže aj zvýšenie príjmu sodíka, ktorý zadržiava vodu v tele. Zároveň v ňom udržiava dôležité elektrolyty, ktoré by sa inak z tela vyplavili von.
Ide o spôsob stravovania, ktorý je výborný pomocník pri krátkodobej diéte. Z dlhodobého hľadiska je rozhodne udržateľnejšia a zdravšia napríklad low carb strava, prípadne iný typ zdravého jedálnička.