Keto diéta - čo je to, ako funguje a aké má výhody?

Základným princípom keto diéty je redukcia sacharidov na absolútne minimum (0-5 % z celkového objemu stravy) a ich nahradenie najmä pomocou zdravých tukov a čiastočne aj  bielkovín. 

Keto diéta je často mylne zamieňaná s bielkovinovou diétou alebo low-carb diétou. Na rozdiel od bielkovinovej diéty však kladie väčší dôraz na tuky a od low-carb diéty ju zas odlišuje radikálnejší prístup k sacharidom (u low-carb diéty je prípustné prijímať od 10-30 % kalórií zo sacharidov). 

Z čoho sa skladá strava v keto diéte

Ako už bolo povedané, približne 95% všetkých kalórií by v keto diete malo pochádzať z tukov alebo bielkovín. Prijateľnými potravinami sú tak napríklad:

• mäso
• ryby
• vajíčka
• maslo a syry typu mozzarela, kozí syr
• orechy a semienka
• avokádo
• kokosový olej, olivový olej
• zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špargľa, kapusta, kel, paprika)

Pozor! Častou chybou, ktorú robí množstvo ľudí na keto diéte, je zvýšená konzumácia nezdravých tukov, a to napríklad z červeného mäsa, údenín či smažených pokrmov. Takáto strava však môže viesť ku kardiovaskulárnym a mnohým ďalším ochoreniam.

Počas keto diéty je úplne vynechané pečivo, jednoduché sacharidy (sladkosti), cestoviny, ryža, zemiaky, väčšina strukovín a taktiež aj ovocia.

Takáto úprava stravy má za následok, že telo sa dostane do tzv. ketózy, čiže stavu, v ktorom využíva namiesto glukózy ako zdroj energie ketóny. Ketóny čerpá z tukov, zatiaľ čo glukózu zo sacharidov, z čoho potom vyplýva nasledovné: 

ketóza = nedostatok sacharidov = nedostatok glukózy = využívanie tukov ako zdroja energie = spaľovanie tukov

Malá časť sacharidov, ktorá zostáva aj počas keto diéty súčasťou stravy, zabezpečuje aspoň minimálnu hladinu glukózy, ktorá je pre naše telo nevyhnutná (najmä pre mozog). Zároveň, určité množstvo glukózy (pokiaľ je v tele príliš nízka hladina) dokáže vyprodukovať aj samotný organizmus - bez glukózy teda naše telo nikdy úplne neostane.

Výhody keto diéty

Väčšina ľudí konzumuje okrem zemiakov, ryže či celozrnných potravín (a teda komplexných sacharidov) aj množstvo jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ktoré však nedokážu naozaj zasýtiť, práve naopak - vyvolávajú ešte väčší hlad. Navyše, sú to práve takéto sacharidy, ktoré sa pri ich nevyužití ukladajú ako tuk, a to nie nielen podkožný, ale aj viscerálny. Ten sa hromadí v okolí orgánov, čo nielenže spôsobuje vznik tzv. pivného brucha, ale navyše je to aj nebezpečné pre naše zdravie (výsledkom môže byť napríklad stukovatenie pečene). 

Jednou z výhod keto diéty teda je jej pozitívny vplyv na hladinu cukru (a zákonite teda aj inzulínu) v krvi. Tá je, vďaka absencii najmä rýchlych cukrov,  bez výraznejších výkyvov, čo napomáha stabilizovať aj hladinu energie počas celého dňa (takže sa vyhneš poobednej kríze a pod.) a chráni pred vznikom cukrovky 2. typu. 

Medzi ďalšie výhody keto diéty možno zaradiť aj jej schopnosť zasýtiť, čomu napomáha najmä zvýšený príjem bielkovín a tuky, ktoré majú vyšší termický efekt ako sacharidy, takže udržujú žalúdok plný dlhšie. U bielkovín zároveň platí, že k ich stráveniu je potrebnej viac energie, takže už len spracovaním tejto stravy spáli organizmus viac kalórií, ako keby prijímal aj značne sacharidovú stravu. 

Nevýhody keto diéty

Pečivo, cestoviny či ovocie, to všetko sú bežné súčasti nášho dňa (hoci nie vždy vždy v najzdravšej forme), ktoré pri dlhodobom stravovaní majú rozhodne svoje miesto v zdravom jedálničku. 

Takmer nulový príjem sacharidov nie je niečo, na čo by bol organizmus zvyknutý. Hoci to nutne neznamená, že takáto diéta je nezdravá, prechod na takmer bez-sacharidovú stravu môže byť náročný. Bežným sprievodným symptómom je malátnosť, bolesť hlavy a nedostatok energie, najmä v prvých dňoch. 

Problémom môže byť aj príjem dostatočného množstva všetkých dôležitých mikroživín, ktoré sa často vyskytujú práve v takých potravinách, ktoré sú v keto diéte neprípustné (tj. obsahujú väčšie množstvo sacharidov). Typickým príkladom je napríklad ovocie.

Ďalšou problematickou oblasťou môže byť aj vláknina, resp. jej nedostatok. Ten je nebezpečný najmä z pohľadu trávenia a vylučovania, pričom medzi jeho prejavy patrí zápcha či naopak hnačka. Ak sa teda už rozhodneš pre keto stravu, rozhodne dbaj na to, aby si v rámci obmedzeného množstva sacharidov konzumoval najmä nutrične bohaté potraviny, ako napríklad ovocie a zeleninu, prípadne celozrnné obilniny. 

Pre koho je keto diéta vhodná?

Keto diétu odporúčame najmä ako strednodobý redukčný program. Pri dlhodobom využívaní sa môžu začať prejavovať nedostatky takéhoto spôsobu stravovania, a to najmä obmedzené možnosti výberu a problematický príjem niektorých nutrientov. 

Výhodou keto diéty je predovšetkým efektívna redukcia váhy a preto ju odporúčame najmä tým, ktorí chcú prekonať stagnáciu a naštartovať svoje chudnutie.

Program KETO DIÉTA nájdeš už aj v našej ponuke od 10.1.2022!