Keto diéta: Princíp a výhody tohto stravovania

Hrozí pri keto diéte predávkovanie sa bielkovinami? Je náročné skladanie jedálnička? A príde pri tomto type stravovania vlčí hlad?

Najväčšie výhody keto diéty

Keto diéta je efektívny spôsob chudnutia, pri ktorom tvoria základ jedálnička potraviny bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a veľa zeleniny. Jej obrovskou výhodou je, že vám nielenže pomôže účinne schudnúť, ale tiež mnohým ľuďom zmení pohľad na stravovanie. Aké sú ďalšie benefity keto diéty?

• Naučíte sa pravidelne jesť.
• Zvládnete si pripraviť zdravé a chutné jedlá s množstvom zeleniny a zdravých tukov.
• Budete piť dostatok tekutín.
• Začnete sa pravidelne hýbať.
• Zdravý životný štýl vás nabije energiou a dobrou náladou.
• Upraví sa vám hladina cukru (a inzulínu) v krvi.
• Budete viac zasýtený, čomu napomáha zvýšený príjem bielkovín a tuky, ktoré majú vyšší termický efekt ako sacharidy – udržujú žalúdok plný dlhšie.
• U bielkovín platí, že na ich strávenie je potrebné viac energie, takže spracovaním tejto stravy spáli organizmus viac kalórií.

Základný princíp keto diéty

Základný princíp keto diéty spočíva v redukcii sacharidov na absolútne minimum (0-5 % z celkového objemu stravy) a ich nahradení zdravými tukmi a bielkovinami. Keto diéta je často mylne zamieňaná s bielkovinovou diétou alebo low-carb diétou. Na rozdiel od bielkovinovej diéty však kladie väčší dôraz na tuky a od low-carb diéty ju odlišuje radikálnejší prístup k sacharidom (u low-carb diéty je prípustné prijímať od 10-30 % kalórií zo sacharidov).

Strava v keto diéte

Ako už bolo povedané, približne 95 % všetkých kalórií v keto diéte pochádza z tukov alebo bielkovín. Prijateľnými potravinami sú chudé mäso, ryby, vajíčka, maslo a syry (typu mozzarella, kozí syr), orechy a semienka, avokádo, kokosový olej, olivový olej a zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špargľa, kapusta, kel, paprika).

Pozor! Častou chybou, ktorú robí množstvo ľudí v priebehu keto diéty, je zvýšená konzumácia nezdravých tukov (napríklad z červeného mäsa, údenín a vyprážaných pokrmov). Takáto strava však môže viesť ku kardiovaskulárnym a mnohým ďalším ochoreniam a rozhodne neprispieva k redukcii hmotnosti. Počas keto diéty je úplne vynechané pečivo, jednoduché sacharidy (sladkosti), cestoviny, ryža, zemiaky, väčšina strukovín a taktiež aj ovocia. Táto úprava stravy má za následok, že telo sa dostane do tzv. ketózy, čiže stavu, v ktorom využíva namiesto glukózy ako zdroj energie ketóny. Ketóny čerpá z tukov, zatiaľ čo glukózu zo sacharidov, z čoho potom vyplýva nasledovné:

ketóza = nedostatok sacharidov = nedostatok glukózy = využívanie tukov ako zdroja energie = spaľovanie tukov

Malá časť sacharidov, ktorá zostáva aj počas keto diéty súčasťou stravy, zabezpečuje aspoň minimálnu hladinu glukózy, ktorá je pre ľudské telo nevyhnutná (najmä pre fungovanie mozgu). Zároveň dokáže určité množstvo glukózy (pokiaľ je v tele príliš nízka hladina) vyprodukovať aj samotný organizmus – celkom bez glukózy telo nikdy nezostane.

Riziká keto diéty – aké sú jej nevýhody?

Pečivo, cestoviny či ovocie, to všetko sú bežné súčasti nášho dňa (hoci nie vždy v najzdravšej forme), ktoré pri dlhodobom stravovaní majú rozhodne svoje miesto v zdravom jedálničku. Takmer nulový príjem sacharidov nie je niečo, na čo by bol organizmus zvyknutý. Hoci to nutne neznamená, že táto diéta je nezdravá, prechod na takmer výlučne bezsacharidovú stravu môže byť pre mnohých náročný. Bežným sprievodným symptómom býva spočiatku malátnosť, bolesť hlavy a nedostatok energie.

Problémom dlhodobého keto stravovania môže byť aj nedostatočný príjem dôležitých mikroživín, ktoré sa často vyskytujú práve v potravinách, ktoré sú v keto diéte neprípustné (obsahujú väčšie množstvo sacharidov). Typickým príkladom je ovocie.

Ďalšou problematickou oblasťou môže byť vláknina, resp. jej nedostatok. To je nebezpečné najmä z pohľadu trávenia a vylučovania, pričom medzi časté prejavy patrí zápcha alebo hnačka. Ak sa teda rozhodnete pre keto stravu, rozhodne dbajte na príjem nutrične bohatých potravín (povolené ovocie, zelenina, prípadne celozrnné obilniny – ovsené vločky). Inšpiráciou vám môžu byť zdravé recepty plné cenných živín.

Pre koho je keto strava vhodná?

Keto diéta sa odporúča najmä ako strednodobý redukčný program. Pri dlhodobom využívaní sa môžu začať prejavovať nedostatky tohto spôsobu stravovania, a to najmä obmedzené možnosti výberu a problematický príjem niektorých nutrientov. Výhodou keto diéty je predovšetkým pomerne rýchla a efektívna redukcia váhy, a preto je vhodná pre tých, ktorí chcú prekonať stagnáciu a naštartovať svoje chudnutie.

Mýty o keto diéte

• Vlčí hlad pri keto stravovaní – pri keto diéte jete pravidelne a pomerne veľa – niekedy aj 5-krát denne. Ide o porcie kvalitných bielkovín so zdravými tukmi a zeleninou. Hlad môže prísť v prvých dňoch diéty, kým sa telo prepne do ketózy, teda keď začnete čerpať energiu z uložených tukových zásob. Následne už prichádza opačný efekt – namiesto hladu a únavy príval energie. 
• Keto jedálniček nie je dosť pestrý – proteínové jedlá v rámci keto diéty sú pomerne rôznorodé a rozhodne nehrozí žiadna nuda. Stačí si zvyknúť na zmenu a pečivo a sladkosti zameniť za zdravšie alternatívy, ktoré sú v rámci keto diéty povolené (omelety, palacinky, veľa zeleniny alebo zdravé tuky – oriešky, semienka, oleje alebo avokádo).
• Hrozí predávkovanie bielkovinami – výhodou bielkovín je, že skvele zasýtia, chránia svaly a pomôžu chudnúť. Odporúčaná denná dávka bielkovín by mala byť od 0,8 až 1,3 gramov na 1 kilogram vašej ideálnej hmotnosti. Pokiaľ sa často hýbete alebo máte viac ako 50 rokov, norma sa zvyšuje až na 1,5 g bielkovín na 1 kg váhy. V rámci keto diéty sa dostanete na asi 90 g bielkovín denne, takže predávkovanie určite nehrozí.
• Jojo efekt po keto diéte – o tom, či po úspešnej redukcii váhy príde jojo efekt, rozhodnete vy. Po každej diéte môže tento jav nastať, dá sa mu však predísť. Stačí, ak sa po skončení chudnutia nevrátite k vašim pôvodným návykom a udržíte si zdravý životný štýl pozostávajúci z vyváženej stravy a pohybu. 
• Diétu je nutné držať už navždy – nie je pravda, že by ste sa po keto diéte nemohli vrátiť k sacharidom. Nutné je však zaradzovať ich do jedálnička pozvoľna a s mierou.

Rady, ako sa vyhnúť jojo efektu po keto diéte  

• Nepreháňajte to so sacharidmi – odporúčaným riešením je po keto diéte prejsť na low carb stravovanie (nízkosacharidové). V tom prípade denne prijímate od 50 do 150 g sacharidov. Sladké potraviny plné sacharidov nahradíte potravinami bohatými na bielkoviny a tuky. 
• Strážte si proteíny v strave – ide o základné stavebné jednotky organizmu – zasýtia, chránia a budujú svalovú hmotu a pomáhajú telu lepšie regenerovať.
• Zdravé tuky ako základ jedálnička – orechy, semienka, kvalitné morské ryby alebo avokádo – to sú skvelí spojenci, ktorí vám okrem energie dodajú aj zdraviu prospešné látky. 
• Strážte si množstvo a kvalitu jedla – všímajte si zloženie potravín a ak môžete, uprednostnite kvalitné nespracované suroviny.
• Dôraz na pitný režim – odporúčané sú minimálne dva litre tekutín (najlepšia je čistá voda) pre dospelého človeka denne. Pite priebežne počas celého dňa, dve hodiny pred spánkom sa už neodporúča piť vo veľkom množstve (a doháňať prípadne to, čo ste zanedbali počas dňa)
• Obmedzte alkohol na minimum – občasný pohár vína či piva je na zváženie, ale pravidelné pitie alkoholu je nezlučiteľné so zdravým životným štýlom.
• Pravidelný pohyb – vyberte si šport či druh telesnej aktivity, ktorá vám vyhovuje a robíte ju s radosťou. Dôležité je zamerať sa na techniku, vytrvať a byť fit.