Bielkoviny v strave – koľko ich potrebujete a kde ich nájsť

Prečo sú bielkoviny pre telo dôležité?

Bielkoviny – proteíny ako základná stavebná látka ľudského organizmu nám pomáhajú:

budovať a ochraňovať svalstvo,
regenerovať organizmus,
podporovať imunitu,
zasýtiť na dlhší čas,
stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Vyššie spomenuté vlastnosti bielkovín z nich robia veľmi dôležitú súčasť efektívneho chudnutia.

„Ženy sa pri diéte často sústredia len na počítanie kalórií, no zabúdajú, že bez dostatku bielkovín ich telo nefunguje optimálne,“ vysvetľuje výživová poradkyňa.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

To, koľko bielkovín naše telo potrebuje, závisí od veku, fyzickej aktivity, cieľa chudnutia aj zdravotného stavu.

Odporúčaná denná dávka zdravého dospelého človeka je približne 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad žena s hmotnosťou 65 kg by mala prijať približne 52 až 65 g bielkovín denne.

Pri chudnutí, keď si chcete udržať svalovú hmotu, odporúča sa denný príjem približne 1,2 až 1,6 g na kilogram hmotnosti.

Aktívni športovci alebo ľudia so silovým tréningom často potrebujú ešte vyšší príjem proteínov – približne 1,6 až 2 g na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín môže byť vhodný aj vo vyššom veku, keď telo prirodzene stráca svalovú hmotu.

Aký je význam bielkovín pri chudnutí?

Úloha bielkovín pri chudnutí je veľmi dôležitá. Pomáhajú chrániť svalovú hmotu, podporujú regeneráciu a zároveň dokážu zasýtiť na dlhší čas.

Práve sýtosť je jeden z hlavných dôvodov, prečo sú proteíny pri redukcii hmotnosti také dôležité. Po jedle bohatom na bielkoviny človek väčšinou nepociťuje hlad tak rýchlo a má menšiu tendenciu siahať po sladkostiach alebo snackoch.

Dostatočný príjem bielkovín zároveň pomáha počas kalorického deficitu minimalizovať stratu svalov, čo je pri zdravom chudnutí veľmi podstatné.

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny v potravinách

Živočíšne zdroje proteínov obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Nájdeme ich v mäse, rybách, vajciach alebo mliečnych produktoch, ako sú cottage cheese či grécky jogurt. Výhodou živočíšnych bielkovín je vysoká využiteľnosť aj schopnosť zasýtiť na dlhší čas.

Rastlinné zdroje sú zase prirodzene bohaté na vlákninu a ďalšie prospešné látky. Patria sem tofu, tempeh, strukoviny, quinoa, orechy alebo semená.

Niektoré rastlinné zdroje neobsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Preto je dôležité mať pestrú stravu a rôzne rastlinné zdroje v priebehu dňa kombinovať – napríklad obilniny so strukovinami.

„Aj rastlinná strava môže obsahovať dostatok bielkovín, len potrebuje lepšie plánovanie a kombinovanie,“ vysvetľuje expertka Easydiet na zdravú stravu.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria napríklad:

kuracie prsia – približne 23 g bielkovín/100 g,
tuniak – približne 25 g/100 g,
grécky jogurt – približne 10 g/100 g,
cottage cheese – približne 12 g/100 g,
vajcia – približne 6 g bielkovín v jednom vajci,
tofu – približne 12 až 15 g/100 g,
šošovica (uvarená) – približne 9 g/100 g,
cícer (uvarený) – približne 7 g/100 g.

Práve kombináciou rôznych zdrojov dokážete prirodzene zvýšiť denný príjem proteínov bez extrémnych diét alebo komplikovaného počítania kalórií.

Ako zaradiť bielkoviny do stravy?

Nemusíte rátať každý gram proteínov. V praxi však často pomôžu jednoduché zmeny:

pridajte bielkovinu ku každému jedlu,
začnite deň vajíčkami alebo jogurtom,
majte po ruke kvalitný proteínový snack,
dopĺňajte jedlá o strukoviny, tofu alebo kvalitné mliečne výrobky.

Dobrou voľbou môžu byť aj jednoduché výmeny – napríklad grécky jogurt namiesto sladkého jogurtu alebo cottage cheese namiesto menej sýtych snackov.

Príklad jedálnička s vyšším obsahom bielkovín

Raňajky – grécky jogurt s ovsenými vločkami a orechmi.
Desiata – cottage cheese a ovocie.
Obed – kuracie mäso s ryžou a zeleninou.
Olovrant – vajíčka alebo proteínový snack.
Večera – tofu šalát alebo losos so zeleninou.

Čo sa deje s telom pri nedostatku proteínov?

Telo nám nedostatok bielkovín pomerne rýchlo naznačí. Medzi najčastejšie príznaky patria:

únava,
hlad krátko po jedle,
strata svalov,
pomalšia regenerácia,
oslabené vlasy a nechty.

Dlhodobý nedostatok bielkovín môže negatívne ovplyvniť aj imunitu alebo celkovú vitalitu organizmu.

Dá sa prijať priveľa bielkovín?

Extrémne vysoký príjem bielkovín dlhodobo nie je vhodný, najmä pri ľuďoch s ochoreniami obličiek alebo pečene. U zdravého človeka je však vyšší príjem proteínov v rámci odporúčaných hodnôt vo všeobecnosti bezpečný.

Väčšina ľudí prijíma skôr nedostatok bielkovín než ich nadbytok.

Bielkoviny nie sú dôležité len pre športovcov. Potrebuje ich každý človek, ktorý chce byť zdravý, aktívny a cítiť sa dobre. Proteíny sú prirodzenou súčasťou zdravej stravy a zohrávajú dôležitú úlohu pri energii, regenerácii aj pocite sýtosti.