Ako schudnúť z bokov a pása – strava a cviky, ktoré fungujú

Existuje zázračný cvik na boky a pás? Čo skutočne funguje na tieto partie? Môže kombinácia správnej stravy, pohybu a trpezlivosti priniesť viditeľné výsledky?

Prečo sa tuk ukladá na bokoch?

Ukladanie tuku v oblasti bokov nie je náhoda. Ovplyvňujú ho genetika, hormóny, vek, životný štýl, stres a množstvo pohybu. Obzvlášť u žien zohráva významnú úlohu najmä estrogén, ktorý prirodzene podporuje ukladanie tuku v oblasti bokov, zadku a stehien.

„Ženské telo je biologicky nastavené na vytváranie energetických zásob. To je dôvod, prečo sú boky jednou z posledných oblastí, z ktorých tuk, špeciálne u žien, mizne,“ vysvetľuje výživová poradkyňa EASYDIET.

Stačí cvičiť a tuk z bokov zmizne?

Mnoho ľudí sa domnieva, že pravidelné cvičenie určitých cvikov spáli tuk na konkrétnom mieste. Realita chudnutia je však iná.

Telo spaľuje tuk celkovo,
o poradí, kde zhodíme kilogramy najskôr, rozhoduje genetika,
nedokážeme určiť, odkiaľ zmizne tuk ako prvý v poradí.

Rada odborníka: Cvikmi dokážeme svaly spevniť, ale samotné spaľovanie tuku závisí od celkového energetického deficitu.

Kalorický deficit ako základ chudnutia

Ak chceme zmenšiť boky alebo pás, bez kalorického deficitu to nepôjde. V praxi to znamená, že telo musí prijať menej energie, než spotrebuje.

„Najlepšie výsledky v chudnutí z oblasti bokov a pása prináša mierny deficit, ktorý dokážeme dlhodobo dodržiavať,“ odporúčajú výživoví experti.

Čo zaradiť do zdravého jedálnička?

Pri chudnutí z bokov a pása platia rovnaké pravidlá ako pri zdravej redukcii z akejkoľvek inej časti tela. Ktoré potraviny sa odporúča počas diéty konzumovať a čomu sa radšej vyhnúť?

Bielkoviny – zasýtia, chránia svaly a prirodzene podporujú metabolizmus. Zdrojmi proteínov sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny.
Zelenina – obsahuje vlákninu, vitamíny a minimum kalórií. Vytvára pocit sýtosti bez vysokého energetického príjmu.
Komplexné sacharidy – pomaly sa vstrebávajú, vďaka čomu postupne uvoľňujú energiu a udržiavajú stabilnú hladinu krvného cukru bez vlčieho hladu. Vyskytujú sa v ryži, ovsených vločkách, zemiakoch, batatoch alebo celozrnnom pečive.
Zdravé tuky – pri diéte sú nevyhnutné. Podporujú vstrebávanie vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch, regulujú hormóny a zasýtia na dlhší čas. Ich úplné vyradenie nie je riešením. Dobrými zdrojmi sú avokádo, orechy, semienka a olivový olej.

Efektívne cviky na spevnenie bokov a oblasť pása

Lokálne spaľovanie tuku nefunguje, no správne cviky pomáhajú účinne vyformovať postavu. Ktoré cviky na užšie boky a pás odporúčajú experti?

Drepy – patria medzi najúčinnejšie cviky na spodnú časť tela. Posilňujú stehná, zadok a boky.
Výpady – sú skvelé na formovanie bokov a stehien. Pomáhajú spevniť nohy, aktivovať sedacie svaly a zlepšiť celkovú stabilitu.
Bočný plank – je výborný na oblasť pása, keďže sa pri cvičení zapájajú šikmé brušné svaly a stred tela.
Mostík – nenápadný, ale veľmi efektívny cvik. Posilňuje zadok, boky a spodnú časť chrbta.
Chôdza – patrí k najlepším aktivitám na spaľovanie tuku. Možno skúsiť 8 000 až 10 000 krokov denne vo svižnom tempe, pričom dôležitá je pravidelnosť fyzickej aktivity.

„Nemusíme cvičiť hodinu každý deň. Dôležitý je pravidelný pohyb prirodzene rozložený počas celého týždňa,“ vysvetľujú odborníci.

Najčastejšie chyby pri chudnutí z bokov

Príliš málo jedla – hladovanie spomaľuje metabolizmus.
Každodenné váženie – výkyvy hmotnosti sú prirodzené a nepomáha sa nimi stresovať.
Očakávanie rýchlych výsledkov – boky patria medzi najodolnejšie partie, preto je dôležitá vytrvalosť a trpezlivosť.
Kardio bez posilňovania – svaly pomáhajú formovať postavu.
Hľadanie „zázračného cviku“, ktorý neexistuje.

Tip nášho trénera Alessandra Kabata: Ak chceme schudnúť z bokov a pása, zabudnime na extrémne diéty a zázračné tréningy. Najlepšie výsledky prináša kombinácia mierneho kalorického deficitu, pravidelného pohybu a vyváženej stravy.