Ako schudnúť 10 kg zdravo a bez jojo efektu?

Pravda je, že telo potrebuje na chudnutie čas. Ak sa chudne rozumne a postupne, výsledky môžu byť nielen viditeľné, ale aj dlhodobo udržateľné.

V praxi sa odborníci na výživu často stretávajú s tým, že ľudia chcú schudnúť čo najrýchlejšie, no po niekoľkých týždňoch extrémnej diéty prichádza vyčerpanie a návrat k pôvodným návykom.

Dá sa rýchlo schudnúť 10 kilogramov?

Technicky možno schudnúť rýchlo. Otázka však znie, za akú cenu.

Rizikom extrémne rýchlej redukcie hmotnosti je, že organizmus nestráca len tuk, ale aj svalovú hmotu, vodu a energiu. Expresné diéty síce môžu krátkodobo ukázať na váhe nižšie číslo, no telo je po nich často vyčerpané a stratené kilogramy sa snaží získať späť.

Práve preto sa po drastických diétach veľmi často objavuje jojo efekt.

Výživoví experti sa zhodujú v tom, že bezpečné tempo chudnutia predstavuje približne 0,5 až 1 kg za týždeň. V praxi to znamená schudnúť 10 kg približne za 3 až 5 mesiacov.

„Mnohí ľudia chcú vidieť výsledky okamžite, no pri príliš rýchlom chudnutí býva problém práve v udržateľnosti výsledkov,“ vysvetľuje výživová poradkyňa z Easydiet.

Prečo príliš rýchle chudnutie väčšinou nefunguje?

Pri veľmi nízkom kalorickom príjme telo prechádza do stresového režimu. Namiesto efektívneho spaľovania začne energiou šetriť.

Často sa potom objavujú:

výrazná únava,
spomalenie metabolizmu,
silný hlad,
chute na sladké,
strata svalovej hmoty.

„V praxi často vidíme, že po extrémnych diétach prichádza jojo efekt a návrat pôvodnej hmotnosti,“ upozorňuje odborníčka na výživu z Easydiet.

Práve preto bývajú extrémne diéty väčšinou len krátkodobým riešením bez dlhodobého efektu.

Krátkodobé vs. dlhodobé chudnutie

Krátkodobá rýchla diéta väčšinou znamená vynechávanie jedál, extrémne zníženie porcií alebo hladovanie. Výsledky môžu byť rýchle, no zvyčajne sú neudržateľné.

Dlhodobý prístup k redukcii hmotnosti funguje inak. Základom je mierny kalorický deficit, dostatok bielkovín, pravidelný pohyb a kvalitný spánok.

Pri chudnutí je dôležitá najmä konzistentnosť. Aj menší kalorický deficit dokáže pri dodržiavaní priniesť výsledky bez zbytočného vyčerpania organizmu.

Ako schudnúť 10 kg krok za krokom

1. Nastavte si realistický cieľ

Namiesto tlaku na rýchle výsledky je lepšie chudnúť postupne. Schudnúť 10 kg za mesiac znie síce lákavo, no omnoho realistickejšie a zdravšie je znížiť hmotnosť približne o 2 až 4 kg mesačne.

Psychicky aj fyzicky ide o výrazne udržateľnejší prístup.

2. Nevytvárajte príliš veľký kalorický deficit

Mnohí ľudia pri chudnutí znižujú príjem jedla až príliš drasticky. Výsledkom bývajú hlad, únava a následné prejedanie.

Vo väčšine prípadov postačí mierny kalorický deficit približne 300 až 500 kcal denne, ktorý je pre telo výrazne lepšie udržateľný.

„Chudnutie nemá byť vnímané ako trest. Ak ste neustále hladní, jedálniček pravdepodobne nie je nastavený správne,“ radí nutričná špecialistka z Easydiet.

3. Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny zasýtia, chránia svaly a podporujú regeneráciu. Vhodné je zaradiť:

vajcia,
grécky jogurt,
cottage cheese,
chudé mäso,
tofu,
strukoviny.

Práve dostatok proteínov pomáha zvládať kalorický deficit bez neustáleho pocitu hladu.

„Pri redukcii hmotnosti býva dostatočný príjem bielkovín často jedným z najväčších problémov,“ vysvetľuje výživová poradkyňa z Easydiet.

4. Hýbte sa pravidelne

Nemusíte tráviť hodiny vo fitku. Veľkým prínosom môžu byť aj pravidelná chôdza, bicykel alebo silový tréning.

Dôležitá je pravidelnosť a pohyb, ktorý vás prirodzene baví.

Je kardio najlepšie na chudnutie? Nie vždy. Odborníci upozorňujú, že dôležité je aj budovanie svalovej hmoty, ktorá pomáha zvyšovať energetický výdaj aj v pokoji.

5. Nepodceňujte spánok a stres

Nedostatok spánku zvyšuje chuť na sladké a ovplyvňuje hormóny hladu. Dlhodobý stres zároveň zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže negatívne vplývať na apetít aj regeneráciu.

Práve kvalitný spánok býva pri chudnutí často podceňovaným faktorom.

„Mnoho ľudí rieši iba jedlo a pohyb, no zabúda na stres a spánok, ktoré dokážu chudnutie výrazne ovplyvniť,“ dodáva odborníčka na výživu z Easydiet.

Najčastejšie chyby pri chudnutí

Medzi najčastejšie chyby patria:

príliš nízky príjem kalórií,
každodenné váženie,
vynechávanie jedál,
očakávanie okamžitých výsledkov,
porovnávanie sa s inými ľuďmi.

Veľmi častým problémom býva aj to, že človek sa sústredí iba na číslo na váhe a ignoruje iné ukazovatele progresu, napríklad obvod pásu, energiu počas dňa alebo lepšiu kondíciu.

„Každé telo reaguje na chudnutie trochu inak. To, čo funguje u jedného človeka, nemusí automaticky fungovať aj u druhého,“ pripomína výživová poradkyňa z Easydiet.

Dá sa schudnúť 5 kg za mesiac?

Áno, najmä na začiatku chudnutia je to možné. Často však ide aj o stratu vody a glykogénu, nie výlučne telesného tuku.

Práve preto môže byť úvod chudnutia výrazne rýchlejší než ďalšie mesiace.

Schudnúť 10 kg sa dá, nie však za cenu vyčerpania a neustáleho hladovania. Najlepšie výsledky zvyčajne prináša postupná a dlhodobo udržateľná zmena návykov bez extrémnych diét.

FAQ – najčastejšie otázky o chudnutí

1. Ako schudnúť 10 kg čo najrýchlejšie?

Najbezpečnejšie je postupné chudnutie cez kalorický deficit, pravidelný pohyb a zdravú úpravu stravy.

2. Dá sa schudnúť 10 kg za mesiac?

Vo väčšine prípadov ide o extrémny a neudržateľný spôsob chudnutia, ktorý často vedie k jojo efektu.

3. Prečo nechudneme, aj keď jeme málo?

Príčinou býva podceňovanie skrytých kalórií, zadržiavanie vody kvôli stresu a nedostatku spánku, alebo únava z príliš nízkeho príjmu, kvôli ktorej sa počas dňa podvedome menej hýbete.