Váš osobný kuchár už viac ako 14 rokov

Košík je prázdny

15 spôsobov ako sa lepšie vyspať a vstať ráno svieži

Rady pre zdravie / 4. 12. 2018

Ak máš problém zaspať, samotný spánok je nekvalitný, prerušovaný a ráno sa zobudíš rovnako unavený/á, niečo je rozhodne zle. Ale to vieš asi aj sám/sama. Čo s tým? To, že by sme večer nemali pozerať do mobilov a počas dňa piť menej kávy, je dobre známe asi každému z nás. Ako sa však k niečomu takému naozaj donútiť? To je už zložitejšie...

15 spôsobov ako sa lepšie vyspať a vstať ráno svieži

Hoci niektoré z týchto 15 tipov si už určite počul, našou snahou je pomôcť ti zistiť a naučiť sa, ako sa ich aj reálne držať.

Najskôr základy

Úplná tma, vyvetrať, znížiť teplotu, či dať si teplú sprchu. Nič, čo by si už dávno nepoznal/a. Naozaj to ale dodržiavaš? Aj tieto základné a veľmi jednoduché tipy niekedy ignorujeme a ani nevieme prečo. Ak nemáš na oknách rolety, pomôžu hrubé tmavé závesy. Ak si zabudol vyvetrať a nechce sa ti už vstať a čakať ďalších 10 minút kým sa vzduch v miestnosti prečistí, sprav to nabudúce takto – pred tým, než pôjdeš do sprchy, otvor okno. Pod oknom nájdeš určite aj radiátor. Zníž teda rovno aj teplotu a keď sa vrátiš zo sprchy, stačí už len okno zase zavrieť.

2. Čo s tou kávou?

To, že káva a spánok nejdú dohromady, už taktiež určite vieš. Takže aj rady ako „nepi kávu po 12:00“ alebo „vyskúšaj bezkofeínovú“ poznáš už dávno. Prečo však vôbec potrebuješ kávu? Dôvodom je takmer vždy niečo takéto:

  • nemáš dostatok spánku,
  • na obed si si dal/a poriadnu porciu, navyše plnú rýchlych sacharidov a nezdravých tukov,
  • celé doobedie sedíš za stolom a hľadíš do obrazovky.

Keďže na vyriešenie prvého bodu slúži celý tento článok, v tejto časti sa povenujeme zvyšným dvom.

  • Ťažký obed = ťažké popoludnie

Možno si to nevedel/a, ale tvoje telo potrebuje energiu aj na samotné trávenie. Takže ak ho na obed zaťažíš porciou hranoliek, vyprážaným syrom a majonézou, ideálne hneď v 2 porciách, nemôžeš sa čudovať, že popoludní nevládzeš robiť nič iné, len tráviť. Rýchle sacharidy navyše spôsobia, že energia po prudkom vzostupe zase prudko klesne a zanechá ťa v dobre známom útlme.

  • Hlava potrebuje nielen spánok, ale aj relax

Tvoj mozog síce oddychoval vkuse 6-8 hodín, to ale ešte neznamená, že dokáže aj 6-8 hodín bez prestávky pracovať. Prestávkou pritom nemyslíme päťminútové hranie hry na mobile, to teda nie. Ak chceš hlavu nechať naozaj oddýchnuť, choď von. Poprechádzaj sa, neunavuj oči pozeraním do monitoru a netráp sa myšlienkami na prácu. Uvidíš, že takáto pauza ti dá oveľa viac energie ako akákoľvek káva.

3. Cukor

Posledné jedlo si mal/a 3 hodiny pred odchodom do postele? Super. Ak si ale ešte o desiatej dopraješ pohár sladeného nápoja, môžeš si byť istý/á, že telo na prísun veľkého množstva rýchlych cukrov zareaguje. Ako? No tak, že sa prebudí, pripravené vykonávať činnosť, na ktorú si ho prijatím danej energie doslova nabudil. Ty si však pôjdeš ľahnúť a zmätený organizmus ťa udrží „pri vedomí“ ešte poriadnu chvíľu.

cukor a jeho alternatívy

4. Urob si program

Stručný plán na ďalší deň je niečo, čo môže na prvý pohľad vyzerať úplne zbytočne. Veď predsa „viem, čo ma čaká...“. To je síce pravda, ale kým to neuvidíš prehľadne na papieri, tvoj mozog bude v pozadí neustále premýšľať, či si na niečo nezabudol, niečo nevynechal... Vďaka zoznamu úloh, ktoré ťa na druhý deň čakajú, nielenže pomôžeš svojej hlave (aby sa naozaj upokojila), ale zároveň znížiš riziko, že na niečo zabudneš.

5. Povedz si, prečo musíš vstať

S programom úzko súvisí aj dôvod, prečo by si mal/a ráno vstať a neleňošiť ešte hodinku-dve v posteli. Či už bude za tým vidina skorého splnenia pracovných povinností, ranné cvičenie alebo  dostatok priestoru na pestré raňajky, ranné vstávanie bude omnoho jednoduchšie, ak si pred spaním povieš, prečo by si vlastne mal/a vstať.

6. Jeden budík je maximum

Vstaň na prvý budík a neklikaj na „Odložiť“ – túto radu si už asi počul/a. Takáto rada však nie je dostatočná. V prvom rade: nastav si LEN JEDEN budík. Vedomie, že ti mobil zazvoní iba raz a prípadná ignorácia môže mať veľmi nepríjemné následky, už často samo o sebe stačí na to, aby ťa tvoj budíček dokonale prebral. Ak si ešte k tomu položíš svoj mobil hoci len zopár krokov od svojej postele, potreba vstať a vypnúť zvonenie k tvojmu prebratiu taktiež prispeje.

smartphone, modré svetlo

7. Svetlo i tma

Spať v úplnej tme – splnené. Vedel/a si však, že na tvoje telo (a tým pádom aj spánok) výrazne vplýva aj to, koľko svetla „máš“ počas dňa. Ak nestíhaš ísť na prechádzku, nezabudni aspoň odostrieť všetky závesy a pokiaľ je vonku stále škaredo, zamysli sa nad kúpou kvalitného umelého osvetlenia.

Aj to výrazne vplýva na každodenný cyklus, podľa ktorého sa tvoj organizmus riadi. Ak si počas dňa dopraješ dostatok svetla a tma bude sprevádzať až tvoju večernú rutinu a spánok, telo si zvykne a ty budeš ľahšie a rýchlejšie zaspávať.

8. Nachystaj si oblečenie i raňajky

Nielen program, ale aj oblečenie či stravu je vhodné si pripraviť si vopred. Nielenže ti to ušetrí čas a budeš môcť spať o drahocenných 15 minút dlhšie, ale navyše ti to aj prinesie väčší pokoj a menej stresu, ako keby si musel ráno nervózne hľadať, čo si obliecť alebo čo si dopriať na raňajky.

9. Činky, kardio, prechádzka...jednoducho, hýb sa!

Spánok slúži na regeneráciu. Pokiaľ ju bude tvoje telo potrebovať (pretože ho zaťažíš pohybom), bude si spánok pýtať o to nástojčivejšie a výrazne ti tak uľahčí zaspávanie. Cvičenie a následné uvoľnenie svalov pri regenerácií ti zase umožní dôkladnejšie si vychutnať spánok. Čo z toho vyplýva?

Dopraj telu pohyb. V akejkoľvek forme, hlavne sa hýb. Nie každú aktivitu je samozrejme vhodné vykonávať tesne pred odchodom do postele. Cvičenie a intenzívny tréning tvoje telo uvedú do stavu pohotovosti a prinútia ho prebrať sa. Nezabudni si preto vždy vyhradiť čas aj na to, aby sa organizmus mohol upokojiť.  

10. Podcast alebo audiokniha

Naši rodičia nám vždy radili, aby sme si pred spaním čítali. Čítanie však nebaví každého a okrem toho máme už aj množstvo iných možností. Jednou z nich sú napríklad audioknihy či podcasty, ktoré ti nielenže pomôžu zaspať, ale môžu ti aj priniesť cenné informácie, prípadne ťa pobaviť, vďaka čomu sa ešte viac uvoľníš a zrelaxuješ.

11. Pohár vody k posteli

Pohár vody môže byť skvelým pomocníkom, veľmi však záleží na tom, kedy ho vypiješ. Určite neodporúčame naliať do seba pol litra vody tesne pred spaním. Skús si však pripraviť pohár vody hneď vedľa postele a ráno, okamžite po prebudení ho vypi. Do tela dodáš chýbajúcu hydratáciu a zároveň sa aj výborne preberieš.

12. Pokoj a jóga

Naša hlava, respektíve psychika, dokáže s našim telom naozaj neuveriteľné veci. Vyskúšať môžeš napríklad Joga Nidru a konkrétne túto meditáciu na zaspávanie.  Pomôže ti upokojiť myšlienky i telo, uvoľniť sa a tak sa pripraviť na pokojný spánok.

žena oddychuje po športe

Možno však nepotrebuješ ani to a postačí ti aj táto jednoduchá metóda, ktorá je využívaná napríklad aj v armádach. Stačí, ak si ľahneš a budeš sa snažiť vôbec nehýbať. Postupne, od hlavy až po päty, budeš vedome uvoľňovať všetky svaly. Dôležité je pri tom nemyslieť na nič iné, len na to, ako sa ti uvoľňujú svaly. Následne môžeš začať myslieť na čosi pokojné, napríklad loďku na pokojnom jazere. Čím častejšie budeš túto metódu skúšať, tým ľahšie sa ti bude zaspávať.

13. Nightshift, chrome doplnky

Znovu niečo, o čom si už určite počul/a. Modré svetlo narúša tvoj cyklus a znižuje kvalitu spánku. Ako sa mu však vyhnúť? Odložiť počítač či mobil 2 hodiny pred spaním nie vždy úplne reálne. Môžeš však využiť funkcie ako „nightshift“ či „nočné osvetlenie“, ktoré urobia obraz prijateľnejším pre tvoje unavené oči a mozog. Ak chceš predsa len odložiť večer technológie o čosi skôr, môžeš vyskúšať napríklad rôzne doplnky do tvojho prehliadača, ktoré po určitej hodine znemožnia prístup na vybrané stránky (facebook, pinterest, youtube,...) a ty tak nebudeš mať dôvod zostávať naďalej „online“.

14. Technológie môžu aj pomáhať

Mobil môže tvojmu spánku uškodiť a rovnako tak aj pomôcť. Vyskúšaj napríklad jednu z mnohých aplikácií, ktoré monitorujú spánok a zobudia ťa vo fáze, kedy tvoj spánok nie je príliš hlboký a vstávanie je jednoduchšie. Ľahšie tak vstaneš aj skoro ráno. Ak budeš mať k dispozícii zopár ušetrených minút, skús ich zúročiť v krátkej meditácii a nevrhaj sa okamžite do víru povinností a starostí. S chladnou hlavou bude aj akokoľvek náročný deň vyzerať o čosi jednoduchšie.

15. Skúšaj jedno po druhom a nevzdávaj to

Vybudovať zvyk trvá. Niekomu 20, inému 30 dní. Niektoré sa dodržiavajú ľahšie, iné zase pomáhajú viac ako ostatné. Základom je začať. Vyskúšaj na začiatok iba jeden tip a uvidíš, že viditeľná zmena sa možno dostaví veľmi rýchlo. Ak ale zistíš, že to nie je zvyk pre teba, netráp sa. Neprestávaj hľadať, skúšať a budovať. Kvalitný spánok i všetky benefity, ktoré ti prinesie, za to určite stoja.

facebook-icon