Ako z krátkeho spánku vyťažiť maximum?

Krátky poobedný spánok a jeho benefity

Vplyv dĺžky spánku na regeneráciu organizmu je individuálny. V zásade však platí, že sa neodporúča spať denne dlhšie ako osem hodín     . Pre telo je však veľmi vítaný a obohacujúci popoludňajší kratší spánok, ktorý dokázateľne naštartuje metabolizmus na zvyšok dňa. Opäť platí, že menej je viac, preto počas dňa nespite dlhšie ako dvadsať minút, aby ste si nenabúrali nočný spánkový cyklus.

Rovnako podstatná ako dĺžka je kvalita spánku, či už celonočného, ale aj poobedného zdriemnutia. Ako zlepšiť spánkové návyky a spať tak, aby tým vaše telo netrpelo?

Základ kvalitného spánku

Kvalitu spánku a to, či je pre organizmus prínosom, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov:

• Vhodné prostredie na spanie – spálňa by mala byť primerane tmavá a teplota v nej by nemala presiahnuť 20 stupňov Celzia v lete ani v zimných mesiacoch (rozhodne sa neodporúča spať v príliš vyhriatej izbe).
• Dobre vyvetraná miestnosť – vzduch v spálni sa musí pravidelne meniť a prečistiť.
• Preč s rušivými predmetmi – blikajúce svetlá či elektronika spánku rozhodne neprospievajú.
• Kvalitný matrac a vankúš s ortopedickými vlastnosťami.
• Vyhýbajte sa ventilátoru – na mnohých ľudí pôsobí rušivo a bráni im dobre spať.
• Pozatvárané okná a zatiahnuté žalúzie alebo závesy v priebehu dňa, ak sa v spálni príliš nezdržiavate – predídete tým prehrievaniu izby.
• Obmedzte pitie kávy a alkoholu – menej je viac a pri týchto nápojoch a spánku to platí stopercentne.

Užitočné tipy, ako efektívne spať 

1. Upracte si okolo svojej postele

Poriadok vzbudzuje v mozgu pokoj. Aj rýchle upratovanie pred spánkom môže zabezpečiť, že podvedomie nebude počas noci ničím vyrušované. Telo sa tak bude môcť plne sústrediť na to, aby zo spánku vyťažilo čo najviac. Zároveň si tým zjednodušíte ráno, keďže sa vyhnete stresujúcemu hľadaniu vecí uprostred neporiadku a chaosu.

2. Stanovte si plán na ďalší deň

Ak ste už upratali pri svojej posteli, nezabudnite si „upratať“ aj nasledujúci deň. Rovnako ako fyzický neporiadok, aj absencia plánu – stravovací plán nevynímajúc – na ďalší deň dokáže zbytočne rozptýliť hlavu. V dôsledku toho nielenže neskôr zaspíte, ale spánok bude aj menej kvalitný. Najjednoduchším spôsobom, ako sa tomuto problému vyhnúť, je spísať si zoznam vecí, ktoré vás na druhý deň čakajú. Písanie uľahčí mozgu spracovanie všetkých informácií a navyše tak znížite šancu, že na niečo zabudnete.

Užitočné tipy, ako efektívne spať 

1. Upracte si okolo svojej postele

Poriadok vzbudzuje v mozgu pokoj. Aj rýchle upratovanie pred spánkom môže zabezpečiť, že podvedomie nebude počas noci ničím vyrušované. Telo sa tak bude môcť plne sústrediť na to, aby zo spánku vyťažilo čo najviac. Zároveň si tým zjednodušíte ráno, keďže sa vyhnete stresujúcemu hľadaniu vecí uprostred neporiadku a chaosu.

2. Stanovte si plán na ďalší deň

Ak ste už upratali pri svojej posteli, nezabudnite si „upratať“ aj nasledujúci deň. Rovnako ako fyzický neporiadok, aj absencia plánu – stravovací plán nevynímajúc – na ďalší deň dokáže zbytočne rozptýliť hlavu. V dôsledku toho nielenže neskôr zaspíte, ale spánok bude aj menej kvalitný. Najjednoduchším spôsobom, ako sa tomuto problému vyhnúť, je spísať si zoznam vecí, ktoré vás na druhý deň čakajú. Písanie uľahčí mozgu spracovanie všetkých informácií a navyše tak znížite šancu, že na niečo zabudnete.

3. Strava ovplyvňuje priebeh noci

Telo a prirodzene aj spánok ovplyvňuje nielen vaše posledné jedlo v daný deň. Strava počas celého dňa by mala byť rovnomerne rozložená, aby príliš nezaťažovala organizmus, a taktiež nutrične vyvážená. Vďaka vyváženým potravinám dostane telo dostatok vitamínov a minerálov (napríklad horčíka), ktoré priamo vplývajú na kvalitu spánku. Je však dôležité dať si pozor, aby ich hlavným zdrojom boli najmä čerstvé potraviny a nie polotovary či výživové doplnky. Pre mnohých ľudí je skvelým a pohodlným riešením, ako odsledovať vyváženosť dennej stravy, zdravý jedálniček na mieru. Vďaka nemu majú istotu, že jedia dostatočné množstvo kvalitných jedál v pravidelných dávkach, čo ich zbavuje stresu a prináša pohodu pri pokojnejšom zaspávaní.

4. Využite deň na maximum

Máte upratané, jasný plán na ďalší deň a počas dňa ste sa stravovali zdravo? To sú minimálne tri pozitívne veci, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa naladiť na pohodový spánok. Dobrá nálada je pri regenerácii veľmi potrebná, pretože prirodzene znižuje stres a umožňuje telu prirodzene vytvárať melatonín – spánkový hormón. Odporúčame, aby ste sa vždy pred spánkom pokúsili vymenovať aspoň päť vecí, ktoré sa vám v daný deň podarili. Pôsobí to upokojujúco a zlepší to pohľad aj na náročný a menej úspešný deň. 

5. Dobrá diéta na lepší spánok 

Pre kvalitný spánok toho môžete urobiť ešte omnoho viac. S dobrou diétou si zjednodušíte každodenné plánovanie aj prípravu jedál a ušetrený čas môžete stráviť v posteli či krátkou prechádzkou. Navyše sa s diétnym plánom od odborníkov na výživu budete cítiť fit a plní energie, čo rozhodne prospeje aj vášmu spánku.

Ako predchádzať problémom so spánkom?

Ak vás už trápia problémy so spánkom, spolu s vyššie spomenutými radami sa nekompromisne zbavte alkoholu, kofeínu, nikotínu, ťažkých mastných jedál pred spánkom – jedzte zdravo a pravidelne počas celého dňa. Taktiež sa neodporúča večer pred spaním doháňať pitný režim. Krátko pred plánovaným spánkom nie sú vhodné ani intenzívne cvičenie, ani žiadna iná veľká fyzická záťaž. Existuje mylná predstava, že pred spánkom sa treba na poslednú chvíľu veľmi vyčerpať a unaviť. Platí presný opak – ak to preženiete, problémy so zaspávaním sú na svete.

Rovnako dôležitý je duševný pokoj – krátko pred spánkom by ste už v posteli nemali riešiť žiadne závažné pracovné ani osobné problémy. Ak je to čo len trochu možné, mobil by mal ostať pred dverami spálne a ak už ho predsa len musíte mať pri sebe (napríklad z dôvodu budíka), vypnite na noc wi-fi aj všetky obťažujúce zvuky upozornení. Pri zaspávaní pomáhajú skôr dobrá kniha, prípadne príjemné spomienky alebo predstavy.