Dobré rady pre zdravú výživu

... Ak neviete, čo vaše telo skutočne potrebuje, ľahšie podľahnete reklamným trikom propagujúcim presladené, presolené, vysmážané, konzervované pochúťky. Tieto pochúťky uspokoja len chuťové bunky vášho jazyka. Pomôžu ale pri tvorbe napr. krviniek, hormónov, kvalitného kostného tkaniva ? Pomôžu vám k lepším duševným výkonom? Odpovede na tieto otázky a iné informácie o potrebách vášho organizmu z hľadiska dobrej

• duševnej výkonnosti
• psychickej pohody
• telesnej výkonnosti

Určite viete, že nesprávna výživa vedie k zníženej výkonnosti, väčšej chorobnosti. Preto je potrebné poznať živiny, ktoré potrebuje či už náš mozog, svalstvo a iné bunky nášho tela a tiež správne zastúpenie živín. A keďže je fakt, že ľudský organizmus nedokáže signalizovať chýbajúce živiny, ostáva nám jediná možnosť - naučiť sa, respektíve pripomenúť si aké živiny naše telo potrebuje. Takáto rozumom (ratio) vnímaná výživa sa nazýva racionálna výživa. Čím ťažšia práca vás čaká, či už duševná alebo telesná, tým rozumnejšia má byť výživa. Správnou racionálnou výživou predídete zároveň mnohým závažným poruchám zdravia, vznikajúcim z dlhotrvajúcej dennodennej nesprávnej výživy už od detstva.

Nasledovné informácie vychádzajú z najnovšie zistených nedostatkov v stravovaní mládeže Slovenska.

PYRAMÍDA ZDRAVIA

Nie ste si istí, či si vyberáte tie správne potraviny? Alebo neviete, koľko z ktorej potraviny konzumovať? Pomocníkom pri vašej orientácii môže byť tzv. pyramída zdravej výživy. Poskytuje základný obraz o správnom výbere potravín a ich množstve.

V základni pyramídy (podstatná časť jedálneho lístka) sa nachádzajú obilniny. Vo vyššej časti pyramídy je zastúpená zelenina a ovocie. Tretiu nadstavbovú časť tvorí prevažne mlieko (mliečne výrobky), mäso (mäsové výrobky), ryby, strukoviny. Na hrote pyramídy sa nachádzajú tuky, cukor a soľ.

PRAKTICKÉ RADY

1. Zlaté pravidlo výživy: "Jedz pestrú stravu". Mnohoraké funkcie organizmu, napr. tvorba protilátok, krviniek vyžadujú prísun cca 50 živín v strave (bielkoviny, cukry, tuky, minerály, vitamíny, voda).

Jednostranné diéty pôsobia nepriaznivo. Napr. zeleninová diéta trvajúca dlhšie ako 4 dni podlamuje obranyschopnosť organizmu. Diéta s nadbytkom mäsa preťažuje látkovú výmenu, do organizmu sa dostáva veľa cholesterolu.

V neposlednom rade je zaujímavé vedieť, že aj váš psychický stav môže súvisieť s výživou. Človek, ktorý má nedostatočne uspokojené citové alebo spoločenské potreby, vytvára si príjemný pocit pohodlnou formou - sladkým, slaným, mastným jedlom. Preto, ak máte problémy s hmotnosťou je potrebné sa zamyslieť nad činnosťou, ktorá vám spôsobí radosť a podporí zdravie. Najväčšiu radosť človeku spôsobí vlastný úspech napr. v škole, v športe, pri vykonávaní svojich záujmových činností. Príjemný a posilňujúci môže byť aj pobyt v prírode s ľuďmi, ktorí sú vám blízki.

2. Nekultúrne stolovanie spojené s negatívnymi emóciami spôsobuje zníženú tvorbu tráviacich štiav a tým zhoršenú kvalitu trávenia. Úžitok z jedla budeme mať väčší, ak sa naň pokojne sústredíme a vychutnáme ho.

3. Najkvalitnejší zdroj živín pre ľudský organizmus je strava, ktorá je čo najprirodzenejšia (bez prídavných látok potravinového priemyslu). Snažme sa preto konzumovať čo najviac domácky pripravenej stravy. Vedecky sa potvrdilo, že biologická podstata človeka sa od čias, keď sa objavil v dnešnej podobe, teda od doby kamennej, nezmenila. Veľkolepý "pokus" , pri ktorom sa mal ľudský organizmus prispôsobiť diktátu potravinárskeho priemyslu sa skončil fiaskom. Moderná strava dnešného civilizovaného človeka výrazne podporuje mnohé ochorenia (nádorové, srdcovocievne, zubný kaz, cukrovka atď.). Dnešná priemerná strava je založená predovšetkým na konzumácii rafinovaných (továrensky upravených) potravín (biela múka, tuky, cukor).

VEDA POTVRDZUJE, ŽE ZDRAVÁ VÝŽIVA SA VRACIA K PRÍRODE

Pri prechode na čo možno najprirodzenejšiu stravu je potrebné vedieť: to, čo nám dnes nechutí veľmi nechutí, sa nám už o niekoľko dní môže zdať celkom prijateľné. Fyziologická premena chuti trvá približne 4 mesiace.

Jedzte toľko, aby ste nezvyšovali svoju hmotnosť. Ak chcete hmotnosť znížiť pamätajte, že diéty neúčinkujú. Krátkodobé obmedzenie stravy spôsobí aj úbytok svalovej hmoty. Častý je tzv. jojo efekt ­ návrat hmotnosti na pôvodnú hodnotu. Väčšinou pribudne len tuk a postava sa deformuje. 95% ľudí, ktorí rýchlo schudli vďaka diétam alebo rôznym prípravkom na chudnutie do 5 rokov získali pôvodnú váhu. Diéty a užívanie rôznych prípravkov na schudnutie môžeme prirovnať k javu, keď v záhrade plnej buriny otrháte len listy a korene necháte. Koreňmi vašej stravy sú celoživotné správne výživové návyky.

VÝŽIVOVÝ REŽIM

Aby sa mohli orgány nášho tela vyvíjať a správne fungovať, potrebujú pravidelné stravovanie najmenej s piatimi dennými chodmi. Nepravidelné stravovanie (napr. vynechávanie raňajok, obedov) spôsobuje presun maxima energetického príjmu do večerných hodín a následnú obezitu.

Raňajky - Začnite deň čo najlepšie. Raňajky sú najdôležitejším jedlom z dvoch dôvodov: Obnovujú počas noci spotrebované rezervy energie (činnosť srdca, dýchanie atď.). Dodávajú dostatok energie na dopoludňajšiu duševnú aj telesnú prácu. Zabraňujú tak často sa vyskytujúcemu pocitu malátnosti, slabosti a nervozite. Vynechanie raňajok spôsobuje nízku hladinu glukózy v krvi a nedostatok vody v organizme. Klesá tým schopnosť sústredenia sa a učenia. Preto je lepšie ráno skoršie vstať o 15 min., aby bol na raňajky čas. Na raňajky by malo pripadnúť 20% energetického príjmu celodennej stravy. Pri výbere potravín odporúčame zaradiť chutné a veľmi zdravé nátierky zo strukovín, rôzne kaše s orieškami, sušeným ovocím, kukuričné lupienky s mliekom atď.

Desiata - Nezabúdame na celozrnné výrobky, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a tekutiny. Desiata tvorí 10% energetického príjmu.

Obed má zabezpečovať 30% celodenného príjmu energie, všetkých základných živín, ale aj ochranných živín - vitamínov, minerálnych látok. Ak nemáte obed zabezpečený doma, využite stravovanie v školských jedálňach.

Olovrant hradí rovnako ako desiata len 10% energetickej potreby. Vynikajúci je zeleninový alebo ovocný šalát.

Večere majú byť ľahké. Vhodné sú zeleninovo obilninové jedlá. Pokiaľ nebolo na obed mäso, môžeme na večeru pripraviť napríklad rybu alebo hydinové mäso. Večera by mala tvoriť 30% denného energetického príjmu. Časť z nej (10%) môžeme posunúť na druhú večeru. Pamätajme si však, že ťažká a neskorá večera zapríčiňuje nepokojný spánok a prispieva k tučnote. Pri každom hlavnom jedle by sme mali konzumovať surovú zeleninu. Čerstvé ovocie a zelenina pôsobia ako vyrovnávajúci činiteľ stravovacích nedostatkov a prehreškov.