Ako schudnúť zo zadku. Cviky a strava na pevné a tvarované pozadie

Ako docieliť pevnejší, zdvihnutejší a krajšie tvarovaný zadok? Základ tvorí správna kombinácia vyváženej stravy, silového tréningu a trpezlivosti. Zázračné cviky na zadok neexistujú, avšak správne cvičenie dokáže s postavou urobiť veľké rozdiely.

Dá sa schudnúť len zo zadku?

Ak hľadáte rýchly spôsob, ako schudnúť zo zadku, máme pre vás dôležitú správu. Lokálne chudnutie nefunguje! Telo spaľuje tuk postupne z celého tela a my nedokážeme ovplyvniť, z ktorej partie bude miznúť prednostne a najrýchlejšie. To však neznamená, že svoj zadok nemôžeme zmeniť.

„Vo väčšine prípadov nepotrebujeme menší zadok, ale pevnejší a lepšie vytvarovaný. A to je veľký rozdiel. Našťastie existujú účinné metódy, najmä cielené pravidelné cvičenie, ktoré fungujú,“ vysvetľujú odborníci na efektívne cvičenie.

Čo ovplyvňuje tvar zadku?

Na tvar zadných partií nemá vplyv len cvičenie. Veľkú úlohu zohrávajú aj:

• genetika,

• množstvo telesného tuku,

• svalová hmota,

• hormóny,

• pravidelnosť pohybu.

Expert vysvetľuje: Niektorí máme prirodzene plnší zadok, iní užší a menší. Pozitívnou správou je, že svaly sedacej oblasti sa dajú veľmi dobre posilňovať a tvarovať.

Kalorický deficit pri redukcii tuku zo zadnej časti tela

Ak je cieľom zmenšiť množstvo tuku v oblasti zadku, telo musí byť v kalorickom deficite. To v praxi znamená:

• prijímať o niečo menej energie,

• pravidelne sa hýbať,

• vyhnúť sa drastickým redukčným diétam.

„Extrémne nízky príjem kalórií môže viesť k strate svalov, čo nie je cieľom pri formovaní postavy,“ upozorňuje odborníčka Easydiet.

Bielkoviny pomáhajú budovať pevný zadok

Bez dostatočného príjmu bielkovín svaly nerastú. Ani na zadku. Preto odporúčame do zdravého jedálnička zaradiť:

• vajcia,

• kuracie a morčacie mäso,

• ryby,

• grécky jogurt, tvaroh a cottage cheese,

• tofu,

• strukoviny.

Tip experta: Odporúčaný príjem pri aktívnom životnom štýle je približne 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako zdravé sacharidy formujú zadok?

Sacharidy nám dodávajú energiu na silový tréning. Vhodné sú predovšetkým:

• ovsené vločky,

• ryža,

• bataty,

• zemiaky,

• celozrnné pečivo.

Tip výživovej expertky Easydiet: Keď chceme zmeniť vzhľad zadku, jedálniček zohráva väčšiu úlohu, než si mnohí myslíme. Aj preto je dobré poradiť sa s odborníkom a vedieť, čo jesť.

Najlepšie cviky na pevný zadok

Bez cvičenia sa zadok nespevní. Ktoré cviky patria medzi najefektívnejšie na aktiváciu sedacích svalov?

• Hip Thrust – zdvih panvy sa považuje za jeden z najúčinnejších cvikov na budovanie sedacích svalov. Pomáha zvýšiť silu, spevniť zadok a zlepšiť jeho tvar. Aby boli výsledky cvičenia efektívne, odporúčajú sa minimálne 3 série cviku po 10 opakovaní.

• Drepy – klasika, ktorá nesklame. Pri drepoch sa zapájajú sedacie svaly, stehná aj stred tela.

• Rumunský mŕtvy ťah aktivuje zadok, zadnú stranu stehien a spodný chrbát. Pomáha vytvoriť pevnejšie a krajšie tvarované pozadie.

• Výpady posilňujú každú nohu samostatne. Okrem zadku sa pri cviku zapájajú aj stehná, stred tela a stabilizačné svaly.

• Mostík je výborný cvik aj pre začiatočníčky. Môže sa robiť doma bez pomôcok alebo s gumou.

• Chôdza do kopca alebo po schodoch – jednoduchá fyzická aktivita, ktorá intenzívne zapája sedacie svaly. Stačí pravidelná svižná chôdza, chodiť po schodoch namiesto výťahom, prípadne si pravidelne dopriať turistiku a výsledky v podobe spevneného zadku sa časom určite dostavia.

FAQ – najčastejšie otázky o chudnutí zo zadných partií

1. Dá sa schudnúť len zo zadku?

Nie. Tuk sa spaľuje z celého tela a nie je možné vybrať si konkrétnu partiu.

2. Ktorý cvik je najlepší na pevný zadok?

Medzi najúčinnejšie cviky na zadné partie patria drepy, hip thrust, rumunský mŕtvy ťah a výpady.

3. Koľkokrát týždenne je dobré cvičiť zadok?

Ideálne sú 2 až 3 silové tréningy týždenne s primeranou regeneráciou.

4. Pomáha kardio pri spevňovaní zadných častí?

Kardio efektívne podporuje spaľovanie kalórií, ale na spevnenie zadku je dôležitý aj silový tréning.