Potrebujete poradiť? Kontaktujte náš tím cez chat alebo na 0915 33 00 33 (pracovné dni od 6:00 do 18:00). Sme váš osobný sprievodca zdravým stravovaním už viac ako 14 rokov.

Košík je prázdny

Zdravá strava a laktózová intolerancia. Ako žiť plnohodnotne bez laktózy?

Typy diét / 29. 10. 2024

Zdravá strava znamená pre každého čosi iné. Celiatici nemôžu rozhodne do svojej zdravej stravy zaradiť celozrnné pečivo, hoci je bohaté na vlákninu a poskytuje zdravé sacharidy. Obsahuje totiž aj lepok, na ktorý sú citliví a jeho konzumácia im spôsobuje tráviace ťažkosti, opuch hrdla alebo hnačku.

Zdravá strava a laktózová intolerancia. Ako žiť plnohodnotne bez laktózy?

Podobný problém s trávením zažívajú ľudia s intoleranciou na laktózu. Ako by mala vyzerať zdravá strava u nich? Možno sa stravovať vyvážene aj s bezlaktózovou diétou?

Intolerancia laktózy nie je alergia na mlieko 

Laktózová intolerancia súvisí najčastejšie s mliekom. Nemusí to byť iba kravské mlieko, ale akékoľvek mlieko s obsahom tzv. „mliečneho cukru“, teda laktózy. Pri jej konzumácii následne dochádza k tomu, že si tráviaci trakt nedokáže poradiť s laktózou prítomnou v mlieku a vznikajú rôzne zažívacie ťažkosti. 

Laktózová intolerancia však nie je alergiou na mlieko! Ide o rozdielne diagnózy, ktoré majú celkom odlišné príčiny a prejavy. Pri laktózovej intolerancii môžete konzumovať mliečne výrobky, ak sú delaktózované, prípadne laktózu neobsahujú, ale pri alergii na mlieko nemôžete mliečne produkty vôbec. Alergia na mlieko je totiž alergiou na bielkovinu kravského mlieka – kazeín. Organizmus reaguje na potraviny s obsahom mliečnej bielkoviny ekzémom, opuchom či vracaním. Laktózová intolerancia je intolerancia na mliečny cukor – laktózu. Vzniká pri nedostatku enzýmu laktázy, ktorý tento mliečny cukor v tele štiepi. To je príčina, prečo organizmus nedokáže laktózu dobre stráviť. 

Laktózová intolerancia v číslach 

Podľa posledných zistení trpí istou formou laktózovej intolerancie takmer 70 % celosvetovej populácie. To je pomerne vysoké číslo na to, aby sa tomuto problému venovala primeraná pozornosť a nepodceňoval sa.

Čo je laktózová intolerancia? Ako sa prejavuje a možno ju nejakým spôsobom riešiť alebo minimálne zmierniť jej prejavy?

Ako odhaliť intoleranciu na laktózu?

Okrem krvných testov môže pomôcť aj jednoduchý test doma – stačí na niekoľko dní vyradiť všetky potraviny obsahujúce laktózu a následne nalačno vypiť pohár obyčajného mlieka. Ak sa do 2 – 3 hodín dostavia príznaky, ako nadúvanie, bolesť v oblasti čriev alebo pálenie záhy, zrejme je za tým určitá forma laktózovej intolerancie.

Množstvo a intenzita príznakov závisí od citlivosti na laktózu. Ojedinelá konzumácia mliečnych výrobkov nemusí prekročiť jej hranicu a príznaky tak veľakrát nemusíte ani spozorovať, hoci diagnóza laktózovej intolerancie neznamená, že mlieko a výrobky z neho sú v strave úplne neprijateľné. Skôr ide o vhodný výber produktov a ich prijaté množstvo.

Potraviny nevhodné pri bezlaktózovej diéte

Kde všade sa vyskytuje laktóza? V prvom rade je to mlieko, či už ide o kravské, kozie, alebo iné typy živočíšnych mliek. Okrem toho sú to všetky výrobky zo živočíšneho mlieka, ale aj mnohé potraviny, v ktorých by ste možno laktózu nečakali. Špecifickou kategóriou potravín s obsahom laktózy sú produkty, kde mlieko netvorí najväčšiu zložku, ale je prítomné – sú to napríklad nanuky, pudingy, kokteily, čokoláda, dresingy alebo zmrzlina. 

Zdravá strava bez laktózy

Mlieko a mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vápnika a bielkovín. Ich vyradenie z jedálnička a absencia výživných alternatív by mohli znamenať, že zdravá strava utrpí. Najjednoduchším riešením sa zdá byť dostupná náhrada – tzv. bezlaktózové potraviny. Ich nevýhodou sú mierne vyššia cena a horšia dostupnosť, aj keď tá sa postupne zlepšuje.

Ďalšou alternatívou sú rastlinné produkty – kokosové, ryžové, makové, konopné, mandľové či ovsené mlieko, ktoré je dostupné ochutené aj nesladené. Výhodou je, že väčšinou sú rastlinné mlieka prirodzene sladké, a tak sú chutné a vhodné aj počas redukcie hmotnosti. 

Pokiaľ ide o toleranciu ovčích a kozích produktov, je to individuálne a je dobré vyskúšať, ako na ne telo reaguje.

Druhy laktózovej intolerancie 

Trávenie mlieka prebieha tak, že mliečny cukor sa v tráviacom trakte rozkladá na glukózu a galaktózu, ktoré sa prirodzene vstrebávajú do krvi. Intolerancia laktózy sa prejavuje tým, že daný proces neprebieha správne. Rozlišujeme tri základné typy intolerancie na laktózu:

  • Vrodená laktózová intolerancia – telo nedokáže stráviť laktózu od narodenia.
  • Primárna laktózová intolerancia je najčastejším typom, pričom súvisí s vekom sa znižujúcou produkciou laktázy v tele.
  • Sekundárna laktózová intolerancia je spôsobená iným poškodením alebo ochorením tráviaceho ústrojenstva.

Veľmi časté sú prípady, keď telo laktázu tvorí, ale nie dosť na to, aby stačila na spracovanie väčšieho množstva mliečnych produktov. Svetové údaje hovoria, že väčšina osôb s laktózovou intoleranciou dokáže bez neželaných zdravotných komplikácií denne stráviť až 12 gramov laktózy na 1 porciu, čo zodpovedá jednému poháru mlieka alebo jogurtu. Problémy nastávajú až pri zvýšenej konzumácii laktózy. 

Diagnóza laktózovej intolerancie

Diagnóza laktózovej intolerancie neznamená, že mlieko a výrobky z neho sú v strave úplne neprijateľné. Ide skôr o vhodný výber produktov a ich prijaté množstvo. Najproblematickejšie sú štandardné kravské mlieko, smotana alebo tvaroh. Naopak, najmenej problémov s trávením spôsobujú kyslé mliečne výrobky a syry, ktoré obsahujú menej laktózy.

Čo jesť pri obmedzení mliečnych produktov?

Pri obmedzení mlieka a výrobkov z neho môže dôjsť k výpadku vápnika. Ten je dôležité dopĺňať formou inej stravy – na vápnik sú bohaté orechy, strukoviny, špenát, brokolica a mnoho iných zdravých potravín.

Zdravý život s intoleranciou na laktózu 

Intolerancia na laktózu nie je neriešiteľným problémom a oproti iným zdravotným stravovacím obmedzeniam, ako celiakia alebo diabetes, pôsobí aj menej zaťažujúco. Samozrejme, neznamená to, že život s laktózovou intoleranciou nie je nijakým spôsobom obmedzujúci, ale je pomerne mnoho dostupných zdravých náhrad mlieka a mliečnych produktov.

Aj v našej ponuke nájdete chutnú bezlaktózovú diétu, ktorá vám pomôže nielen s chudnutím, ale aj s bezproblémovým zvládaním laktózovej intolerancie. Získate zdravú stravu s plnohodnotným nutričným profilom a skvelými receptmi, pri ktorých absenciu laktózy nijako nepocítite. Jednoducho zdravý jedálniček presne na mieru.

facebook-icon