Vegetariánstvo a chudnutie: Ako získať dostatok bielkovín

Vyradiť mäso ešte neznamená automaticky jesť ľahšie ani zdravšie. Vegetariánsky jedálniček môže byť pri chudnutí skvelou voľbou, no rovnako ľahko sa môže zmeniť na kombináciu pečiva, syra, cestovín a večného hladu. Rozdiel často robí jedna vec: Dostatok bielkovín.

Kde ich ale bez mäsa hľadať a ako ich dostať na tanier bez zbytočného počítania?

Bez mäsa áno. Bez bielkovín nie

Predstavte si klasický „zdravý“ vegetariánsky obed: Veľký šalát, trochu kukurice, zelenina, pár kúskov syra a pečivo. Vyzerá ukážkovo, no o dve hodiny už rozmýšľate, čo by ste si dali pod zub.

Často za tým nie je slabá vôľa, ale prostý nedostatok bielkovín.

Práve tie totiž vás totiž zasýtia na dlhší čas a pri chudnutí sú dôležité aj preto, že pomáhajú chrániť svalovú hmotu. Preto by nemali byť len malým doplnkom jedla, ale jeho pevnou súčasťou.

Ak vás zaujíma, koľko bielkovín denne potrebujete a prečo sú pri redukcii hmotnosti také dôležité, viac nájdete aj v našom staršom článku Bielkoviny v strave – koľko ich potrebujete a kde ich nájsť.

Kde vziať bielkoviny, keď mäso na tanieri nie je?

Možností je v skutočnosti oveľa viac, než sa môže na prvý pohľad zdať. Výborným bielkovinovým základom pre vegetariánov sú šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tempeh, edamame či sójové výrobky. Bielkoviny tiež nájdete aj v quinoi, pohánke, orechoch a semienkach.

Ak jete vajíčka a mliečne výrobky, výber sa ešte rozširuje o vajcia, grécky jogurt, skyr, cottage cheese či tvaroh.

Najjednoduchšie pravidlo? Keď si na tanier naložíte hlavné jedlo, ešte predtým, ako sa pustíte do jedenia, tanier si prezrite a skúste nájsť jeho hlavný zdroj bielkovín. Máte pred sebou cestoviny s paradajkovou omáčkou? Pridajte šošovicu, tofu, parmezán či cottage cheese.

Chystáte sa pustiť do zeleninového šalátu? Doplňte ho cícerom, vajíčkom alebo tofu. Títo bielkovinoví pomocníci z neho urobia podstatne sýtejšie jedlo. A čo ak raňajkujete ovsenú kašu? Skyr, grécky jogurt alebo sójový jogurt s vyšším obsahom bielkovín ju posunú úplne inde.

Musíte pri každom jedle riešiť aminokyseliny?

Možno ste už počuli, že rastlinné bielkoviny treba správne kombinovať, aby telo dostalo všetky esenciálne aminokyseliny. Je na tom kus pravdy, ale nebojte sa, pri obede si naozaj nemusíte skladať tanier ako chemickú rovnicu.

Rastlinné zdroje majú rozdielne zastúpenie aminokyselín, preto je dôležité jesť pestro počas celého dňa. Prirodzene sa dobre dopĺňajú napríklad strukoviny s obilninami.

V praxi to môže byť:

• cícer s kuskusom,
• šošovica s ryžou,
• hummus s celozrnným chlebom,
• fazuľa v tortille,
• ovsená kaša s orechmi a semienkami.

Tieto suroviny pri tom nemusia skončiť na jednom tanieri v tej istej minúte. Oveľa dôležitejšie je, aby sa rôzne zdroje pravidelne striedali v celom jedálničku. Teda v praxi: Na obed ryža, na večeru šošovica.

Najväčšia vegetariánska pasca? „Veď je to zdravé“

A práve tu sa chudnutie niekedy začne komplikovať. Orechy sú zdravé. Avokádo je zdravé. Syr je zdrojom bielkovín. Hummus je super. A olivový olej tiež.

Lenže ak sa všetky stretnú v jednom šaláte, z ľahkého obeda môže byť veľmi rýchlo energeticky bohatšie jedlo než burger. To neznamená, že ich treba vynechať. Pri chudnutí však stále rozhoduje aj celkové množstvo energie a nielen to, či má potravina nálepku „zdravá“.

Podobnou pascou môže byť aj vegetariánsky jedálniček postavený najmä na cestovinách, pečive, ryži a syroch. Mäso v ňom síce nie je, no bielkovín môže byť stále málo a kalórií prekvapivo veľa.

Ako môže vyzerať bežný deň bez mäsa?

Nemusí byť komplikovaný ani plný exotických ingrediencií. Na raňajky si môžete dať grécky jogurt alebo skyr s ovsenými vločkami, ovocím a semienkami. Na obed napríklad šošovicové kari s ryžou, cícerový šalát alebo tofu so zeleninou a pohánkou. Olovrant môže vyriešiť tvaroh s ovocím a večeru omeleta so zeleninou či celozrnný wrap s hummusom a strukovinami.

Ďalšie nápady na bezmäsité jedlá a recepty nájdete aj medzi našimi EASYDIET receptami.

Chudnutie nemusí znamenať každodenné počítanie

Ak vám vyhovuje vegetariánska strava, ale nechcete každý deň riešiť, koľko bielkovín, sacharidov či kalórií ste zjedli, pomôcť môže už hotový a nutrične správne nastavený jedálniček.

EASYDIET Program Vegetarián ponúka päť jedál denne s nastaveným pomerom živín a energetickou hodnotou podľa zvoleného programu. O tom, komu tento spôsob stravovania vyhovuje, si môžete prečítať aj v článku Vegetariánske jedlo: Pre koho je vhodný tento typ stravovania?.

Pri redukcii hmotnosti napokon nie je rozhodujúce, či na tanieri máte mäso. Rozhoduje celý jedálniček. Koľko energie prijmete, či vás jedlá zasýtia a či obsahujú dostatok kvalitných živín. No a keď si pri vegetariánskom stravovaní postrážite bielkoviny, môže byť chudnutie nielen úspešné, ale aj oveľa príjemnejšie.

Časté otázky

Musím pri každom jedle kombinovať strukoviny s obilninami, aby som dostala kompletnú bielkovinu?

Nie. Toto presvedčenie je už desaťročia prekonaný mýtus. Telo si udržiava zásobu aminokyselín a dokáže ich priebežne kombinovať samo – stačí, keď je váš jedálniček počas dňa pestrý. Ryžu teda pokojne môžete jesť na obed a šošovicu na večeru.

Dá sa na vegetariánskej strave chudnúť rovnako ako s mäsom?

Vo všeobecnosti áno, rozhoduje predovšetkým celkový energetický príjem a zloženie jedálnička, nie to, či je na tanieri mäso. Dôležité je najmä to, aby vegetariánska strava obsahovala dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú zasýtiť a podporujú udržanie svalovej hmoty.

Koľko bielkovín denne ako vegetariánka potrebujem?

Presné množstvo závisí od vašej hmotnosti, veku a miery aktivity, preto sa oplatí riadiť sa individuálnym odporúčaním. Ak nechcete denne riešiť výpočty sama, môže vám pomôcť aj hotová krabičková strava Vegetarián.

Zdroje: 

https://hsph.harvard.edu/news/plant-protein-milk-planetary-health/  

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457724001761  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/