Vyskáčte sa do štíhlosti

Drobná zmena, ktorá vás fyzicky nevyčerpá a prispeje k celkovému well-being. Rovnako tak sa musíte pozerať aj na diétu, nemala by byť žiadnou mordou, ale pozitívnou zmenou, ktorá prinesie očakávane výsledky. Ak sa vyzbrojíte základnými vedomosťami, bol by v tom čert, aby sa ručička na váhe nezačala pohybovať smerom nadol.

Kalorický deficit

Energetický príjem je vzťah medzi množstvom energie, ktorú prijmete z jedla, prípadne nápojov a množstvom energie, ktoré vaše telo spáli. Ak prijmete viac ako spálite, priberáte. Ak prijmete menej, a teda viac spálite, ste v kalorickom deficite, čiže chudnete. Ak sú veličiny, ktorých energia sa meria v kalóriách alebo kilojouloch (1kcal=4,2kj) v rovnováhe, aj vaša váha je stabilizovaná. Do kalorického deficitu sa dostanete správnym nastavením nižšieho denného príjmu kalórií a vyššieho výdaju.

Je dobré vedieť

• Neexistuje iba jedna správna diéta.
• Nie je kalória ako kalória, i keď hodnotovo sú rovnaké.
• Skratky a tabletky na chudnutie sú hlúposť.
• Pravidelnosť a disciplína sa vypláca.
• Cvičenie nie je zázračný liek na všetko.
• V kalorickom deficite môžete byť s akýmkoľvek jedlom, ale...
• ... zdravá strava je bezkonkurenčná.

Počítajte a prepočítavajte

Do kalkulačky na výpočet denného príjmu kalórií, aby ste si udržali váhu a chudli zadajte vek, pohlavie, váhu, výšku a približnú fyzickú aktivitu. Pozor, s každým zhodeným kilom sa váš denný príjem na chudnutie bude znižovať, pretože čím je človek ľahší, tým za rovnakých podmienok spaľuje menej kalórií. Matematika nepustí – budete musieť postupne znižovať príjem a/alebo zvyšovať fyzickú aktivitu. Vaše telo vás odmeňuje za vynaloženú snahu, lebo sa stáva efektívnejším vo využívaní energie a preto páli menej tuku. S každým kilom dole bude chudnutie náročnejšie, ale vy budete väčší profíci, tak smelo do toho.

Kalorický príjem neznižujte drasticky, v móde hladovania vaše telo siahne po všetkých obranných mechanizmoch a celá snaha vyjde nazmar, lebo sa zaručene dostaví nežiadúci jo-jo efekt spoločne s demotiváciou.

Cvičenie je dôležité, ale má svoje limity

Navyše, 80 % úspechu je v strave. Ak by ste napríklad chceli spáliť jeden trojuholník pizze, potrebujete hodinu svižne chodiť. Celá pizza by vás stála šesť hodín chôdze alebo tri hodiny intenzívnejšieho cvičenia. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, takmer vždy začnú cvičiť. Po tréningu sa odmenia, lebo sú hladní. Nerobte rovnakú chybu a pokiaľ budete fyzickú aktivitu považovať za povinnosť, bude chudnutie ťažšie, skoro až nemožné. Vynaložená energia na cvičenie nás totiž psychologicky predurčuje k väčšej konzumácii jedla a fyziologicky po nej máme väčší pocit hladu.

Keď rastie chuť do jedla z tréningu, je to dobré

Ak začnete nárazovo cvičiť, kalorický príjem bude stúpať, aby zodpovedal vyššiemu výdaju. Možno sa tak nestane zo dňa na deň, ale pri pravidelnom cvičení vám zákonite porastie i chuť do jedla. Tajomstvo chudnutia pomocou cvičenia je v jeho výraznom objeme. Tuk začnete strácať, ak napríklad poriadnej fyzickej aktivite venujete 300 minút týždenne. Vtedy nastane prirodzená regulácia, pretože ak vám aj narastie chuť do jedla a vy prijmete viac kalórii, stále je váš výdaj väčší. 300 minút = 5 hodín intenzívneho cvičenia alebo aspoň hodina riadnej svižnej chôdze denne.

Telesný tuk= Potraviny + Nápoje – Metabolizmus – Cvičenie – Ostatný pohyb

Aký veľký by mal byť váš kalorický deficit?

Ľudské telo je organizmus s mnohými premennými, nefunguje ako matematická rovnica. Ak chcete schudnúť a dosiahnuť dlhodobé výsledky, znížte svoj kalorický prijem o približne 20 % až 25 %.

Príklad:

• Kalorický príjem na udržanie váhy = 2000 kcal.
• Kalorický príjem pre chudnutie = 1600 kcal.
• Minimálny denný príjem = 1200 kcal.

Čím menší bude váš deficit, chudnutie bude pomalšie, ale s najväčšou pravdepodobnosťou trvalejšie a udržateľné. Nemyslite si, že ak týždeň budete držať hladovku, dostanete sa na ideálnu váhu. Vôbec. Stratíte vodu, svalovú hmotu, ale nespálite tuk. Chudnite s rozumom, chudnite s úctou k svojmu telu a doprajte mu iba to najlepšie. Pri každej zmene váhy si upravte svoj kalorický príjem. Keď vám chutí, lebo sa cvičením naštartoval metabolizmus, nejedzte prázdne kalórie, ale výživné a zdravé jedlá. A občas aj zhrešte. Je to prirodzené, priam žiadané, len sa z tej výhybky vráťte na svoju cestu.