Stravovanie po menopauze: Viete, čo nesmie chýbať na vašom tanieri?

Priemerný nástup menopauzy je 51,4 roka. Hormonálne zmeny ovplyvnia všetky oblasti života. Stravovanie nie je výnimkou. Ukážeme vám, čo treba doplniť do svojho jedálnička, aby ste sa cítili čo najlepšie.

Mliečne produkty

Počas menopauzy prudko klesne hladina estrogénu, kvôli čomu u žien stúpa riziko vzniku zlomenín. Väčšina mliečnych produktov obsahuje vápnik, fosfor, draslík, magnézium, ako aj vitamíny D či K. Skúste si každý deň dopriať aspoň jeden mliečny produkt. Či to bude mlieko, tvaroh, obľúbený jogurt či syr, záleží len na vás.

Pokiaľ nie ste veľkým fanúšikom mliečnych výrobkov, vápnik, základný stavebný materiál pevných kostí, si môžete doplniť aj konzumáciou sardiniek, lososa, brokolice či strukovín. Denný príjem vápnika by mal byť približne 1200 miligramov.

Ryby, ryby a ešte raz ryby

Prečo? Pretože sú naozaj skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Pamätáte sa na detské časy, keď vás rodičia pravidelne nútili prehltnúť lyžicu rybieho oleja? Malo to zmysel. Aj po menopauze si doprajte dostatok rýb. Vysoký obsah omega 3-mastných kyselín má napríklad losos, makrela, tuniak ako aj ľanové či chia semienka. Prípadne sa môžete vrátiť k pravidelnej konzumácii rybieho oleja. Nechutí síce bohvieako, ale jeho zdravotné účinky stoja za to.

Sezónne ovocie a zelenina

Doprajte si najmä tie, ktoré vám rastú na záhrade, prípadne skočte na tržnicu. Konzumácia dostatku ovocia a zeleniny je alfou a omegou správnej životosprávy, a to najmä kvôli vysokému obsahu antioxidantov a vitamínov. V jednej štúdii konzumácia brokolice znížila hladinu druhu estrogénu, ktorý je spojený s rakovinou prsníka, a zároveň zvýšila hladinu estrogénu, ktorý chráni pred rakovinou prsníka, ktorá môže ohroziť aj ženy po menopauze.

A koľko je dostatok? Zelenina môže pokojne tvoriť aj polovicu obsahu taniera. Čo sa týka ovocia, pokojne si môžete dopriať dve až tri porcie obľúbeného sezónneho ovocia denne.

Potraviny s obsahom fytoestrogénu

Fytoestrogén je prírodná rastlinná náhrada estrogénu, hormónu, ktorého obsah rapídne klesá počas menopauzy. Výkyvy nálady, návaly tepla a nadmerné potenie v menopauze súvisí s nedostatkom estrogénu. Ten si aj po menopauze môžete doplniť konzumáciou nasledovných potravín:

• ľanové semienka
• sójové bôby, tofu, sója
• sušené ovocie: ďatle, slivky, marhule
• sezamové semienka
• cesnak
• broskyne
• pšeničné otruby

Konzumácia potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov je výbornou prevenciou aj proti vzniku osteoporózy, ktorá sa vyskytuje častejšie u žien po menopauze.

Potraviny bohaté na proteíny

Pokles estrogénov môže viesť aj k úbytku svalovej hmotnosti. Ak ste po menopauze, dbajte preto o to, aby bola vaša strava bohatá na bielkoviny. Po 50. roku života by ste mali denne prijať približne 1-1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Vysoký obsah bielkovín majú nielen vybrané mliečne výrobky či mäso, ale aj strukoviny.

Menej kalórií a viac pohybu

Kalorický príjem po menopauze by mal byť denne približne o 200 až 220 kalórií nižší v porovnaní s tridsiatničkami. Aby ste zabránili zbytočnému priberaniu, vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tukov (najmä tých nezdravých), rafinovaných cukrov a začnite sa viac hýbať. Uvidíte, že vášmu telu to len prospeje!

Michaela Galambošová

Ako ušetriť čas, ktorý potom budete môcť venovať napríklad práve pohybu? Vyskúšajte niektorý z našich programov vo forme každodenného zdravého stravovania. Žiadne plánovanie, varenie ani umývanie - iba vy a vaša chutná, čerstvá a najmä zdravá strava.