Cvičenie podľa zamestnania - sedavá práca

Súčasná situácia nahráva Home Officu, tj. pracovaniu z domu, viac ako čokoľvek predtým. Tzv. HO šetrí náš čas (nemusíme cestovať do práce a z práce), financie zamestnávateľov (náklady na prenájom kancelárií) a mnohým takýto spôsob práce priniesol aj značnú a dlho nepoznanú flexiblitu. Na prvý pohľad sa teda môže zdať, že aspoň takto nám COVID-19 pomohol a platí staré známe – všetko zlé je na niečo dobré. Nuž, bohužiaľ v tomto prípade platí aj presný opak – aj to dobré je v niečom zlé.  

V čom je problém? Mnoho ľudí si to možno ani neuvedomuje, ale práve cestovanie do práce a z práce či sociálne interakcie s kolegami (v „offline“ prostredí) boli počas pracovnej doby často našim hlavným zdrojom pohybu. Keď sa však miesto výkonu práce zmenilo na naše izby a byty, tak väčšina týchto vecí, ktoré nás nútili aspoň čiastočne sa hýbať, náhle zmizla. Namiesto hoci len krátkej prechádzky k zastávke či parkovisku teraz všetok čas trávime takmer výhradne v kreslách, na stoličkách či gaučoch. A to je už naozaj problém.

Aké nástrahy na nás číhajú pri sedavom spôsobe práce a života ako takého ?

• Spomalená cirkulácia krvi
• Bolesti chrbta a bedier
• Nadváha a obezita
• Kardiovaskulárne ochorenia
• Kŕčové žily a hlboká žilová trombóza
• Cukrovka
• Úzkosti a depresie
• Karpálny tunel
• Poškodenie zraku

Sedením, a tým pádom statickým preťažovaním trpí najmä naša chrbtica. Už po 30 minútach sedenia chrbtica začína ochabovať. K stuhnutiu svalov a k nesprávnemu držaniu tela prispieva aj hluk, klimatizácia či stres, ktorý často pri sedavej práci zažívame.

Ako si s tým poradiť?

Samozrejme, ani po roku neustáleho vysedávania nie je všetko stratené. Stačí spraviť zopár zmien vo svojom dennom režime:

• Zabudni na výťah a použi vždy radšej schody
• Ak máš počas dňa veľa pracovných hovorov, skús si ich naplánovať a vybaviť počas krátkej prechádzky (alebo sa vždy prejdi aspoň po byte)
• Pauzu na obed skús využiť športovo (navštív plaváreň, prejdi sa, pripadne aplikuj pár strečingových cvikov na pretiahnutie pohybového aparátu).
• Namiesto donášky si svoj obed vyzdvihni osobne
• Zváž zakúpenie stola s nastaviteľnou výškou (ak ho nepotrebuješ a môžeš i tak striedať prácu v sede a v stoji, je to ešte lepšie!)

Ak je to možné, urob si počas pracovnej doby každú hodinu minimálne 10 minútovú pauzu. Postav sa, zhlboka sa nadýchni a urob pár jednoduchých strečingových cvičení. Vhod padnú aj drepy s výskokom či kľuky s rukami na stole. Aj takáto krátka fyzická aktivita ti môže nesmierne pomôcť, a to dokonca aj psychicky.

Ako na rýchly a zdraviu-prospešný strečing?

Nasledujúce typy cvičení sú nápomocné pri aktivácií celého tela a stuhnutých svalov. Pomôžu ti tak prebrať telo z letargie a fungujú ako účinná prevencia pred závažnejšími zdravotnými komplikáciami.

• Pri sedení za počítačom vystri niekoľkokrát po sebe nohy a následne ich zase pokrč v kolenách, prípadne vystreté nohy chvíľu podrž vo vzduchu.
• Pri stuhnutej krčnej chrbtici, resp. svaloch na krku, skús jemné krúženie hlavou doprava a doľava. Vyskúšať môžeš aj ľahký strečing trapézových svalov a zdvíhač lopatiek: sadni si na stoličku s vystretým chrbtom a vypni hrudník. Ľavú ruku polož za chrbát, akoby si sa chcel/a ňou dostať medzi lopatky. Pravou rukou sa chyť za hlavu tesne nad ľavým uchom a urob úklon. Natiahni hlavu smerom k pravému ramenu a precíť  natiahnutie trapézového svalu. Napočítaj do 15 a končatiny (a strany) vymeň. Natiahnutie svalov nesmie byť bolestivé. Ak ukloníš bradu smerom mierne dopredu, naťahuješ aj tzv. zdvíhač lopatky, ktorý býva taktiež často skrátený.

• Krúžením pliec a následným roztiahnutím a zavretím lopatiek aktivuješ medzilopatkové svaly - ich mierne pretiahnutie dosiahneš miernou rotáciou trupu a ramien do strán
• Vzpaž ruky, stiahni brucho, niekoľkokrát sa poriadne natiahni do výšky za rukami a nadýchni sa do plných pľúc. Úklonmi doprava a doľava pritom môžeš rozhýbať chrbát.

Na zahodenie nie sú ani klasické kľuky, drepy či plank – ukážky nájdeš aj v našom článku o cvičení a jednotlivých cvikoch.

Pohybu zdar!

Akýkoľvek pohyb (aj ten počas pracovnej doby) ti pomôže zvýšiť koncentráciu, napomôže rýchlejšej regenerácii, prispeje k menšej únave, zníži ukladanie viscelárneho tuku a je taktiež prevenciou kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. Okrem pravidelného pohybu či správneho držania tela však samozrejme netreba zabúdať ani na pravidelnú vyváženú stravu, dostatok spánku či pitný režim.

Zdravotné komplikácie spôsobené sedavým spôsobom života a zlými pracovnými podmienkami môžu byť pre človeka veľmi závažné. Preto sa snaž mať situáciu pod kontrolou, nezabúdaj na dôkladnú prevenciu a hlavne...hýb sa! ;-)