Aké cvičenie je najlepšie na chudnutie po zime?

Chudnutie cvičením na mieru

Pokiaľ ide o cvičenie a chudnutie, jednoznačná odpoveď neexistuje. Hoci sa veľa ľudí domnieva, že pri zhadzovaní kilogramov je najefektívnejší kardiovaskulárny tréning, neplatí to vo všeobecnosti. V určitých prípadoch platí, že istý typ cvičenia je mnohonásobne dôležitejší ako ostatné – napríklad ak je cieľom naberanie svalov, odpoveďou je silový tréning. Ak ale ide primárne o redukciu hmotnosti, je nutná vyvážená kombinácia viacerých pohybových aktivít so zdravým jedálničkom na mieru.

Chudnutie ako komplexný problém

Základná poučka znie – na to, aby človek začal chudnúť, musí byť v kalorickom deficite. To znamená, že spáli viac kalórií, než koľko ich prijme. Keď sa telo dostane do kalorického deficitu, energia prijatá zo stravy nepostačuje na pokrytie nárokov na výdaj (to znamená, že metabolizmus potrebuje dodať energiu z iných zdrojov) a telo je nútené siahnuť po uložených zásobách, v ideálnom prípade prevažne tukoch, a teda začína chudnúť. 

Budovanie svalov ako základ efektívneho chudnutia

Spaľovanie tukov výrazne ovplyvňujú cvičenie, zloženie stravy, stres a pracovné vyťaženie. Ak platí, že potrava je palivom, svaly sú motorom. V zásade platí, že čím väčší objem má daný motor, tým väčšiu má (v prevažnej väčšine prípadov) aj spotrebu. Jednoducho platí, že ak chcete rozhýbať väčšie množstvo svalov, potrebujete aj viac paliva = energie. Z toho logicky vyplýva, že primárnym cieľom pri chudnutí by malo byť nielen aktívne sa hýbať, ale aj cielene budovať svalstvo. Tento postup vám následne pomôže nielen s chudnutím, ale je dôležitý aj na správne držanie tela a udržiavanie pevných kriviek.

Faktory ovplyvňujúce chudnutie pri cvičení 

Aby telo zareagovalo na pohyb úbytkom na hmotnosti, dôležité sú viaceré faktory:

• Vyvážený zdravý jedálniček – dôležité je obmedziť kalorické jedlá s obsahom jednoduchých sacharidov a nahradiť ich ľahkou stravou bohatou na zdravé cukry. Cenná je aj dávka bielkovín po športovom výkone, ktorá urýchli regeneráciu a chráni získanú svalovú hmotu.
• Pri fyzickej aktivite hrajú veľkú rolu čas trvania činnosti, jej intenzita a hmotnosť cvičenca.

Najlepšie športy na efektívne chudnutie

• Beh – stačia odhodlanie, výdrž a dobré bežecké topánky. Skvelou alternatívou na začiatok môže byť tzv. indiánsky beh, pri ktorom sa strieda beh s rýchlou chôdzou.
• Chôdza – pomáha rýchlejšie spaľovať tuky a chudnúť. Na efektívne chudnutie je vhodná chôdza v rýchlejšom tempe – aspoň 6 km/h. Prípadne si odsledujte počet krokov za deň – odporúča sa ich spraviť minimálne 10-tisíc denne. Tým si udržíte aktivovaný metabolizmus a zdravé telo.
• Cyklistika – pomerne nenáročný šport, ktorý však dokáže zázraky s telom aj mysľou. Navyše môžete bicykel využiť aj ako dopravný prostriedok do práce.
• Plávanie – je to veľmi efektívny pohyb, ktorým sa dá pomerne rýchlo schudnúť a navyše tvaruje postavu. Na porovnanie – hodinou plávania základným plaveckým štýlom „prsia“ spálite rovnaké množstvo kalórií ako pri behu v tempe 10 km/h.
• Bežky – sú vynikajúcim aeróbnym cvičením, vďaka ktorému dokážete rýchlo a efektívne spustiť proces spaľovania tukov. Ide o veľmi komplexný pohyb, pri ktorom sa okrem nôh aktívne zapájajú aj trup a horné časti tela.
• Skákanie cez švihadlo – ideálny pohyb, kdekoľvek ste. Stačí si zabezpečiť švihadlo správnej dĺžky a s dobrým úchopom a pustiť sa do skákania. Existuje celý rad poskokov, pri ktorých sa pobavíte, skákať môžete do tempa na hudbu alebo prekonávať vlastné rekordy v počte preskokov. Pri tejto aktivite spálite skutočne veľa kalórií – približne rovnaké množstvo ako pri behu v tempe 8 km/h.
• Domáce cvičenie – ak sa hanbíte cvičiť medzi ľuďmi, riešením je domáce cvičenie. Nepotrebujete na to skoro nič, budú vám stačiť pohodlné oblečenie a podložka na cvičenie. Na internete je nespočetné množstvo inšpiratívnych videí – stačí si vybrať kardiocviky na chudnutie a pustiť sa do pravidelného cvičenia. 

Benefity HIIT tréningu pri chudnutí

HIIT tréning spočíva v aktivite s vysokou intenzitou a nízkymi intervalmi. Typickým príkladom sú krátke šprinty. Medzi hlavné benefity HIIT tréningu možno zaradiť zvýšenie sily a výbušnosti, no taktiež efektívne spaľovanie kalórií. Aby bolo spaľovanie rovnako efektívne po celý čas chudnutia, je nevyhnutné ho postupne zintenzívňovať a obmieňať. Práve krátke HIIT cvičenie je vítanou obmenou dlhšieho a menej intenzívneho kardia. Telo na tento nový a nečakaný podnet nebude vedieť reagovať inak ako veľkým výdajom energie. To znamená, že spálite výrazne viac kalórií, ako keby ste dookola vykonávali iba jeden typ pohybu. 

Význam kardia pri chudnutí

Kardiovaskulárny tréning môže predstavovať ľubovoľnú aktivitu, ktorá je zväčša vykonávaná s pomerne nízkou intenzitou, ale relatívne dlhý čas. Pod týmto pojmom si možno predstaviť dlhšiu prechádzku, rýchlu chôdzu, beh, bicyklovanie alebo plávanie.

Kardiovaskulárny tréning je nesmierne dôležitý pre zdravie a pomáha aj pri spaľovaní kalórií. Jeho význam pri chudnutí je viac než opodstatnený. Medzi ďalšie výhody kardia patria:

• posilňovanie kardiovaskulárnej sústavy,
• zlepšenie kondície,
• jednoduchosť a nenáročnosť.

Kombinácia športov ako základ úspešného chudnutia 

Ideálnou voľbou pre väčšinu ľudí počas chudnutia je kombinácia viacerých typov cvičenia. Vytrvalosť ide ruka v ruke so silou a platí, že jednotlivé tréningy je vhodné striedať. 

Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek typ tréningu, je dobré vedieť, že pohyb je iba doplnkom. Ak to so zmenou postavy myslíte skutočne vážne, základom by mala byť zdravá strava. Zvýšenú pozornosť by ste mali venovať nielen prijímaniu správneho množstva stravy a jednotlivým makroživinám, ale aj vitamínom, minerálom a cenným látkam, ktoré posilňujú imunitu, celkové zdravie a schopnosť regenerácie organizmu.