5 spôsobov ako sa zbaviť negatívnych myšlienok ešte skôr než pôjdete spať..

Premáha ťa únava, ľahneš si do postele, tvoje telo chce spať, no myseľ funguje na plné obrátky. Známy scenár? Možností ako sa tohto problému zbaviť, je viac. Skús našich 5 tipov a uvidíš, ktorý najlepšie zafunguje práve u teba.

1. Zisti príčinu a odstráň ju (ak sa dá)

Za problémami so spánkom môže byť mnoho príčin. Od stresu v práci, v rodine, tragickej životnej udalosti, nesprávneho stravovania, nedoriešených problémov z minulosti až po vážnejšie psychické problémy (o tom viac v bode 2).

V prvom rade je preto potrebné sa skutočne úprimne zamyslieť nad tým, čo je príčinou tvojho problému so zaspávaním a pokiaľ je to v tvojich silách, túto príčinu odstrániť. Znie to jednoduchšie, ako sa to robí, však? ;) Mnohokrát sú však dôvody, prečo niečo nezmeníme, len výhovorky alebo prejav zle nastavených priorít. Ak napríklad zle zaspávaš, pretože neustále myslíš na prácu a nedokážeš vypnúť, tak je potrebné s tým niečo spraviť už cez deň. Prácu je treba vyvážiť aktivitami, ktoré ti dovolia zrelaxovať, myslieť na niečo iné, pozitívne. Je jedno či je to prechádzka, rozhovor s kamošom, čítanie knihy, meditácia, joga, venčenie psa alebo aktivity s partnerom. ;) Dôležité je, že niečomu budeš pravidelne venovať svoju 100% pozornosť a nebude to práca. To ťa zrelaxuje, večer ti to pomôže lepšie zaspať a myslieť aj na iné veci. Že na to nemáš čas? Tak čo je pre teba v tejto chvíli priorita? Tvoje zdravie a dobrý spánok alebo práca (ktorá bude nedostatkom spánku tiež trpieť)?

Ak nemôžeš spať, lebo prežívaš ťažké obdobie ako napríklad rozchod, odlúčenie od blízkych či stratu práce, tak sa v prvom rade zameraj na riešenie týchto problémov. To, že nevieš spať, je len problém zástupný, resp. vyplývajúci z danej situácie. Áno, relaxačné a dychové techniky popísané nižšie ti určite pomôžu a rozhodne ich v týchto časoch odporúčam. Nemôžu však byť jediným riešením. Čeliť problémom je ťažké. Ak však čítaš tento článok predpokladám, že máš úprimný záujem s nimi niečo spraviť. A to je prvý krok správnym smerom. ;) Nezabúdaj, že ťažké životné situácie človek zvládne lepšie, keď má pomoc. Od rodiny, priateľov alebo od odborníka.

Ak sa nevidíš v popise vyššie a nenájdeš sa ani v tom nižšie, tak príčina tvojho problému so spánkom môže byť úplne jednoduchá. Priemernému človeku trvá približne 20 minút, kým zaspí. To je 20 minút nič nerobenia, len ležania a odpočívania. A to je činnosť, na ktorú v dnešnej dobe jednoducho už nie sme zvyknutí. Nevieme myseľ len tak vypnúť, odpočívať a užívať si prítomný okamih. Pomocou pre teba môžu byť techniky popísané v bodoch 3 a 4.

2. Treba vyhľadať odborníka?

Roky 2020 a 2021 sú kvôli pandémii koronavírusu extrémne náročné a čím ďalej, tým častejšie sa u ľudí objavujú depresie. Tieto problémy netreba ignorovať a za potrebu vyhľadať pomoc sa netreba hanbiť.

Kedy si ešte dokážeš pomôcť sama/sám a kedy je potrebný zásah niekoho iného? Odborníka vyhľadaj pokiaľ:

• si skúsil/a viaceré metódy (aj z tohto článku) a nič nepomáha
• okrem horšieho zaspávania dlhodobo pociťuješ aj úzkosť, ktorej sa nedokážeš zbaviť
• dlhodobo pociťuješ výrazný nedostatok energie, ktorý ti bráni vo vykonávaní bežných denných úloh
• dlhodobo pociťuješ akýkoľvek z týchto príznakov spánkovej deprivácie: zvýšenú podráždenosť, znižujúce sa schopnosti rozhodovať a komunikovať, sústrediť sa, zhoršujúcu sa pamäť, slabý kognitívny a motorický výkon

Ak sa obávaš vysokej ceny za návštevu odborníčky, obráť sa na neziskové organizácie, ktoré pomáhajú aj zadarmo. Napríklad na https://dusevnezdravie.sk/potrebujem-pomoc/ .

3. Pred spaním použi relaxačnú techniku

Jeden z najúčinnejších spôsobov ako zaspať, najmä pokiaľ ťa trápia neutíchajúce myšlienky, je vedená relaxácia. Tých je neúrekom a my odporúčame relaxačnú a meditačnú techniku s názvom Joga Nidra. To doslova znamená “jogový spánok”. Jej výhodou je, že je celý čas sprevádzaná hlasom inštruktorky, takže máš menej priestoru na to, aby ti myšlienky odbiehalli kade-tade.

Joga Nidra v podobe, ako ju poznáme dnes, vznikla v 19.storočí a je spojením západných psychoanalytických poznatkov a východných meditačných techník. Je systematicky zostavená tak, aby došlo k úplnej fyzickej, mentálnej a emocionálnej relaxácii. Čiže všetko, čo potrebuješ pre pokojný spánok.

Na stránke www.joganidra.sk nájdeš mnoho meditácii zadarmo. Pravidelné praktizovanie akejkoľvek z týchto meditácií počas dňa ti dokáže pomôcť k lepšiemu spánku. Viac sa o tom dozvieš aj v tomto videu:

Ak však chceš Joga Nidru používať vyslovene na zaspávanie, treba:

Vybrať takú, ktorá je nahraná špeciálne s týmto zámerom. Väčšina Joga Nidier totiž na konci vyzýva k prebudeniu a návratu do bežného života. To by bolo, v tomto prípade, kontraproduktívne. Špeciálne na tento účel je určená táto meditácia pred spaním.

Vyber si jednu, maximálne 2 meditácie na zaspávanie. Používaj len tieto a len na tento účel. Nikdy nie, pokiaľ chceš “len” meditovať.

4. Vyskúšaj dychové cvičenie

Dychové techniky sú skvelým spôsobom ako zrelaxovať a minimalizovať stres. Princíp je podobný ako pri sprevádzanej relaxácii. Odviesť pozornosť od negatívnych myšlienok a zrelaxovať telo a myseľ. Len v tomto prípade sa namiesto hlasu inštruktorky zameriaš na svoj dych.

Dychových techník na zaspávanie nájdeš na Youtube neúrekom, hlavne ak vieš po anglicky. V tomto článku opíšem jednu veľmi jednoduchú techniku, ktorú si môžeš vyskúšať aj dnes.

1. Ľahni si na chrbát a prikry sa. Nohy môžeš pokrčiť alebo nechať vystreté, rozkročené mierne od seba. Zatvor oči a polož si obe ruky na podbruško. Celú tvoju pozornosť a nádych smeruj do podbruška. Cíť, ako sa tvoje ruky s nádychom nadvihujú a s výdychom klesajú. Tvoj dych zostáva prirodzený. Nič nerobíš nasilu. Len nádych posielaš do brucha. Toto opakuj 10-krát.

2. Následne presuň ruky na rebrá. Celý tvoj dych a pozornosť smeruj do rebier. Cíť, ako sa nádychom nadvihujú a s výdychom klesajú. Opäť opakuj 10-krát.

3. Potom prelož ruky a polož si ich pod kľúčne kosti. Cíť, ako sa s nádychom tvoj hrudník nadvihuje a s výdychom klesá. Opäť opakuj 10-krát.

4. Potom ruky uvoľni pozdĺž tela alebo ich polož na telo, podľa toho ako ti to je pohodlné. Spoj tieto 3 časti do jednej a nádych cíť ako takú vlnu, ktorá napĺňa tvoje brucho, rebrá a kľúčne kosti. Výdych ide rovnakou cestou von.

5. Len dýchaj. Ak je sústredenie na dych málo a stále ti ubiehajú myšlienky, tak počítaj výdychy od 1000 smerom dole. ;) Až kým nezaspíš.

5. Nájdi si svoj vlastný spánkový vzorec

Zdrojom stresu spojeného so spánkom a zaspávaním, môže byť aj dnes všeobecne uznávané presvedčenie, že všetci potrebujeme spať neprerušovane a aspoň 8 hodín. Ak sa tak nedeje, je niečo zle. Možno aj ty poznáš ten vnútorný monológ: “Sakra, už je tak neskoro a ja stále nespím...už mi ostáva len 6 hodín spánku. To je málo….Už len 5 hodín, mala by som spať dlhšie… ”.

Tento koncept spánku je však len kultúrnym konceptom. Čo to znamená? Pred priemyselnou revolúciou a predtým, ako mali ľudia k dispozícii lacné svetlo, sa spávalo inak. Ľudia chodili spať skôr a tiež skôr vstávali. Známy je aj takzvaný segmentovaný spánok, kedy ľudia spali pár hodín (napríklad od 8 večer do 2 v noci), potom vstali, boli hore hodinu až 2 (skontrolovali statok, porozprávali sa, premýšľali) a potom si ľahli nadruhý spánok. Prvý bol hlboký a regeneračný, druhý bol plytkejší a objavovali sa v ňom sny.

Toto si ľudia mohli dovoliť v časoch, kedy nebolo nevyhnutné pracovať a sústrediť sa 8 hodín denne. Mali viac oddychu, nenaháňali ich neustále deadliny a neodkladná práca.

Aktuálna kultúra a spoločnosť je však nastavená inak. Otázne je, či vôbec sústredená práca 8 (a viac) hodín denne je pre nás prirodzená. Ak ju však chceme zvládať, potrebujeme dostatok spánku v na to vyhradenom čase. Čo však znamená dostatok?

Podľa UK's National Sleep Foundation (Britská národná nadácia pre spánok) potrebuje väčšina ľudí od 7 do 9 hodín spánku. Dôraz je väčšina. Ty možno potrebuješ viac alebo menej.

Nehovoriac o tom, že aj počas života sa náš spánok mení. Ako deti potrebujeme spať viac a čím sme starší, tým je spánok kratší a plytejší. U žien spánok ovplyvňuje aj tehotenstvo či menopauza.

Čo z toho celého vyplýva? Sleduj seba, počúvaj svoje telo a sám/a sa rozhodni, aký spánkový vzorec je pre teba ten najlepší (vzhľadom na tvoju prácu a živoný štýl). Urob experiment a keď budeš na dovolenke alebo mať voľno jeden až 2 týždne, tak spi koľko potrebuješ. Vypni budík a uvidíš, aký čas skutočne potrebuješ. K tomuto však jedna poznámka. Ak máš spánkový deficit, chvíľku bude trvať, kým ho dobehneš. Takže reálnu dĺžku spánku treba pozorovať až po pár dňoch.

Na internete dnes nájdeš kopec rád, ako zlepšiť spánok. Existujú aplikácie, ktoré nám hovoria ako sme sa vyspali. V prvom rade by sme však mali počúvať naše telo a riešiť skutočné príčiny našej nespavosti.