Kardio vs. iné typy cvičenia – čo si vybrať?

Chudnutie a tréning

Pokiaľ je hlavným cieľom cvičenia zníženie telesnej hmotnosti, voľbou číslo 1 by mal byť kardio tréning. Prečo práve kardio? Kardiovaskulárny tréning môže predstavovať ľubovoľnú aktivitu, ktorá je zväčša vykonávaná s pomerne nízkou intenzitou, avšak relatívne dlhú dobu. Pod týmto pojmom si možno predstaviť dlhšie prechádzky, rýchlu chôdzu, ba dokonca aj beh, bicyklovanie a plávanie.

Beh verzus rýchla chôdza

Chôdzou sa dajú veľmi efektívne spaľovať kalórie. Veľa však záleží od rýchlosti a dĺžky chôdze, ale tiež od terénu (chôdzou po kopcoch spálite prirodzene viac energie ako na rovine). Ako uvádzajú mnohé štúdie, stačí 30 minút chôdze denne a spolu s kilogramami a stresom významne klesá aj riziko vzniku srdcových chorôb. V porovnaní s behom má rýchla chôdza viaceré výhody. Nezaťažuje kĺby, pomáha predchádzať vzniku artritídy a nie je taká vyčerpávajúca ako beh. Zároveň ozdravuje myseľ a pomáha vypnúť myseľ.

Oproti stojí veľmi obľúbený beh. Ide o pomerne náročnú pohybovú aktivitu, ktorá nie je vhodná pre každého. Beh nemusí byť pre vás vhodný, ak máte zdravotné problémy alebo vyšší vek. Kvôli zvýšenej záťaži na kĺby je beh pre telo dosť náročnejšía je nutné si naň pomaly zvykať. Zároveň je nevyhnutné behať správne, inak hrozia zbytočné ťažkosti a zranenia. Kto však raz zažil endorfíny vyplavené po zabehnutí niekoľkých kilometrov, ten sa tohto skvelého pocitu nechce vzdať. Beh má zázračné účinky nielen na psychiku a náladu, ale pozitívne vplýva aj na celkové zdravie organizmu. Stačí 10 minút behu denne a riziko predčasnej smrti sa výrazne skracuje. Ideálne je behať 2 až 3-krát do týždňa, a to pomalým až stredne rýchlym tempom.

Princíp spaľovania tukov pri kardiu

Princíp spaľovania tukov pri kardio tréningu je jednoduchý a vždy rovnaký – telo je vystavené zvýšenej záťaži, na ktorú reaguje čerpaním energie z uložených zásob. V ideálnom prípade čerpá energiu z uložených tukov, čím je dosiahnutý želaný efekt. Spaľovanie tukov však nie je jediným benefitom kardio tréningu.

Výhody kardio cvičenia

• Posilňovanie kardiovaskulárnej sústavy,
• zlepšenie kondície,
• jednoduchosť a nenáročnosť kardio cvičenia.

Posledný benefit je do veľkej miery subjektívny. Veľa ľudí si však kardio cení najmä pre jeho jednoduchosť, s akou je možné ho vykonávať. Rýchlejšia chôdza i mierny beh sú jednoducho nenáročné aktivity, ktoré si môžete veľmi ľahko spríjemniť rozhovorom s partnerom, počúvaním hudby či obľúbeného podcastu. Na zahodenie určite nie je ani skutočnosť, že pri 30-minútovom behu spálite aj niekoľko stoviek kalórií a na jeho konci sa budete stále cítiť svieži a zrelaxovaní.

Alternatívy kardio tréningu 

Najznámejšími alternatívami kardio tréningu sú tzv. HIIT cvičenia a silový tréning. Princíp HIIT tréningu spočíva v aktivite s vysokou intenzitou a nízkymi intervalmi. Typickým príkladom sú napríklad krátke šprinty. Silový tréning je zameraný na cvičenie s odporom či záťažou, ktorú môže predstavovať naša vlastná váha či rôzne závažia. V porovnaní s týmito druhmi cvičenia má kardio isté obmedzenia, na ktoré je dobré pamätať. 

Čo vám kardio tréning neprinesie

• Zvýšenie sily a výbušnosti,
• budovanie a spevňovanie svalov.

Navyše, ak ho porovnáme napríklad s intenzívnejším HIIT tréningom, zistíme, že kardio si vyžaduje viac času na spálenie rovnakého množstva kalórií. Taktiež je nutné podotknúť, že kardio tréning je menej efektívny z pohľadu spevňovania svalovej hmoty. Silový tréning zase podporuje rast svalov, ktoré zvýrazňujú a podtrhujú efekt nižšieho objemu tukov v tele. 

Vhodný pohyb podľa veku

Pohybový systém potrebuje vhodné impulzy, aby sa udržiaval a rozvíjal. A to, čo na telo funguje v tridsiatke, v neskoršom veku nemusí zaberať. Ako teda cvičiť v tridsiatke, štyridsiatke a päťdesiatke a udržať sa fit v každom veku?

Všestranné cvičenie v tridsiatke

Vítané je všestranné cvičenie. Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť a vytrvalosť v kombinácii so správnou stravou. Ženy by už v tomto veku mali z dôvodu prevencie osteoporózy začať myslieť na svoje kosti. Najvhodnejším športom je rýchla chôdza – skúste denne prejsť aspoň 5 kilometrov (resp. 7500 krokov). Muži v tomto veku uprednostňujú najmä kolektívne a silové športy, ktoré ak robia pod správnym metodickým vedením, sú vhodné takmer pre každého.

Cvičenie po tridsiatke

Vítaný je akýkoľvek druh športu, dbajte však na vyváženosť. Vhodné sú dynamické športy v kombinácii so strečingom. Výhodou je posilnenie a rozvoj aeróbnej aj anaeróbnej kapacity a posilnenie srdcovo-cievneho aparátu. Nevýhodou niektorých dynamických kolektívnych športov je jednostranná záťaž, ktorá sa môže prejaviť napríklad opotrebovaním kĺbov.

Beh a chôdza po štyridsiatke

V dynamických športoch radšej trochu poľavte a skúste presedlať na beh a chôdzu. Veľmi vhodný je nordic walking, a to predovšetkým pre kontinuálne zaťaženie hornej polovice trupu. Výborným spôsobom pohybu je aj lyžovanie, najmä bežkovanie.

Športová aktivita po päťdesiatke

S pribúdajúcim vekom je čoraz dôležitejšia pravidelnosť a primeranosť fyzickej aktivity. Výkonnosť začína klesať a o to viac je nutné sa správne hýbať. Na udržanie kondície a dobrého zdravotného stavu je skvelé plávanie, rýchla chôdza či bicyklovanie. V staršom veku sa radšej vyhnite športom, ktoré si vyžadujú náhle a veľké svalové úsilie a prudké zmeny smeru (rýchle silové cvičenia, športy s rýchlym štartom – šprint, squash, basketbal, volejbal, skoky do hĺbky a cez prekážky).

Aký druh pohybu si vybrať?

Ideálnou voľbou pre väčšinu ľudí je kombinácia viacerých typov cvičenia. Nakoľko vytrvalosť ide ruka v ruke so silou, je vhodné jednotlivé tréningy striedať. Nemusíte sa obávať, že by ste si museli hneď zadovážiť činky či iné náčinie. Úplne postačí, ak si raz alebo dvakrát za týždeň zacvičíte s vlastnou váhou.

Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek typ tréningu, je dobré vedieť, že pohyb je iba doplnkom. Ak to so zmenou postavy myslíte vážne, základom by mala byť vyvážená zdravá strava. Zvýšenú pozornosť venujte prijímaniu dostatku vitamínov a minerálov (najmä z čerstvých potravín) a bielkovín, ktoré telo začne v určitom momente taktiež spaľovať. Ak si na plánovanie či prípravu adekvátneho jedálnička netrúfate, veľmi radi vám s tým pomôžeme.