Aké cvičenie je najlepšie na chudnutie?

Pokiaľ ide o cvičenie a chudnutie, možno ťa sklameme, ale jednoduchá odpoveď neexistuje, hoci sa veľa ľudí stále domnieva, že je to kardiovaskulárny tréning. V určitých prípadoch pritom naozaj platí, že určitý typ cvičenia je naozaj mnohonásobne dôležitejší ako ostatné. Pokiaľ by bolo tvojim cieľom napríklad naberanie svalov, odpoveďou je silový tréning. 

Chudnutie je komplexnejší problém. Prečo? 

Najskôr základy - na chudnutie je potrebné byť v kalorickom deficite. To znamená, že spáliš viac kalórií, než koľko ich prijmeš. Keď sa telo dostane do kalorického deficitu, energia prijatá zo stravy nepostačuje na pokrytie nárokov na výdaj (to znamená, že metabolizmus potrebuje dodať energiu z iných zdrojov) a telo je nútené siahnuť po uložených zásobách, v ideálnom prípade prevažne tukoch.

Spaľovanie pritom ovplyvňuje nielen cvičenie, ale aj zloženie samotnej stravy, stres či pracovné vyťaženie. Ak sa však pozrieme aj na samotné cvičenie, tvoje "spaľovanie" nezávisí len od toho, koľko km dokážeš zabehnúť. 

Čím viac svalov, tým viac spaľuješ

Ak je potrava našim palivom, svaly sú náš motor. Ako možno vieš, čím váčší objem daný motor má, tým väčšiu má (v prevažnej väčšine prípadov) aj spotrebu. Jednoducho platí, že pokiaľ chceš rozpohybovať väčšie množstvo svalov, potrebuješ aj paliva = energie. Z toho teda logicky vyplýva, že tvojim cieľom by malo byť nielen aktívne sa hýbať, ale aj cieľavedomo budovať svaly. Tie ti pomôžu nielen s chudnutím, ale sú dôležité aj pre správne držanie tela a udržiavanie pevných kriviek (okrem toho, že sa samozrejme starajú aj o pohyb ;-)). 

Čo to všetko teda znamená? Asi toľko, že ak chceš chudnúť, mal/a by si nielen behať, ale aj silovo cvičiť. Silový tréning ti pomôže budovať svaly a navyše je aj on sám veľmi účinným "spaľovačom" energie. 

A čo HIIT?

Princíp HIIT tréningu spočíva v aktivite s vysokou intenzitou a nízkymi intervalmi. Typickým príkladom sú napríklad krátke šprinty. Medzi hlavné benefity HIIT tréningu môžeme zaradiť zvýšenie sily a výbušnosti, no taktiež aj efektívne spaľovanie kcal. To však dokáže aj kardio. Prečo teda odporúčame pridať aj ďalší typ tréningu?

Telo je neuveriteľne odolné a húževnaté. Neustále sa snaží optimalizovať svoje fungovanie, aby tak prežilo aj v kritických situáciách. Keď ho napríklad vystavíme prudkému zníženiu energetického príjmu (tj. agresívna diéta), telo veľmi rýchlo zareaguje a naučí sa prežiť (prestane redukovať hmotnosť) aj pri danom objeme stravy. To isté platí aj pri cvičení - z počiatku aj ľahký tréning prinúti telo spaľovať kalórie. Bez navyšovania záťaže sa však aj v tomto prípade dokáže telo adaptovať a počiatočná intenzita mu už nebude robiť problémy, tj. bude na ňu potrebovať menej a menej energie.

Je preto dôležité, aby sme telo pravideľne prekvapovali a zaťažovali rôznymi spôsobmi. Jedným takým je aj HIIT tréning. Namiesto menej intenzívneho a dlhšieho kardia by si ho teda mal/a občas zaskočiť krátkym, no o to intenzívnejším cvičením. Telo na tento nový a nečakný podnet nebude vedieť zareagovať inak, ako veľkým výdajom energie. To znamená, že spáliš výrazne viac kcal, ako keby si mu opätovne doprial staré známe bicyklovanie či prechádzku.

Načo je vôbec kardio dobré?

Možno máš pocit, že kardio považujeme za zbytočné. Určite nie. Kardiovaskulárny tréning je nesmierne dôležitý pre naše zdravie a skutočne pomáha aj pri spaľovaní kalórií. Jeho význam pre chudnutie je teda viac než opodstatnený. Medzi jeho ďalšie výhody patrí :

• posilňovanie kardiovaskulárnej sústavy
• zlepšenie kondície
• jednoduchosť, nenáročnosť

Kardiovaskulárny tréning môže predstavovať ľubovoľnú aktivitu, ktorá je zväčša vykonávaná s pomerne nízkou intenzitou, avšak po relatívne dlhú dobu. Pod týmto pojmom si teda môžeš predstaviť dlhšiu prechádzku, rýchlu chôdzu, ba dokonca aj beh či bicyklovanie a plávanie.

Posledný benefit je do veľkej miery subjektívny. Veľa ľudí si však kardio cení najmä pre jeho jednoduchosť, s akou je možné ho vykonávať. Rýchlejšia chôdza i mierny beh sú jednoducho nenáročné aktivity, ktoré si môžeš veľmi ľahko spríjemniť rozhovorom s partnerom či počúvaním hudby. Na zahodenie určite nie je ani skutočnosť, že hoci pri 30 minútovom behu spáliš aj niekoľko stoviek kalórií, po jeho konci sa budeš stále cítiť sviežo a dobre.

Ako si teda vybrať?

Ideálnou voľbou pre väčšinu ľudí je kombinácia viacerých typov cvičenia. Nakoľko vytrvalosť ide ruka v ruke so silou a naopak, je vhodné jednotlivé tréningy striedať. Nemusíš sa však obávať, že by si si musela hneď zadovážiť činky či iné náčinie. Úplne postačí, ak si raz a alebo dvakrát za týždeň zacvičíš s vlastnou váhou.

Nech už sa rozhodneš pre akýkoľvek typ tréningu, je dobré vedieť, že pohyb je iba doplnkom. Ak to so zmenou postavy myslíš vážne, základom by mala byť vždy zdravá strava. Zvýšenú pozornosť by si pritom mal/a venovať nielen prijímaniu správneho množstva stravy a jednotlivým makroživinám, ale taktiež aj vitamínom, minerálom a ďalším mikroživinám, ktoré posilňujú imunitu, celkové zdravie a schopnosť regenerácie organizmu.

Zdroje:

https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

https://slovakfitness.sk/clanok.php?id=125&nadpis=co-je-to-kardio-trening

https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html